十分鐘腹肌訓練 讓你輕鬆獲得好身材
1.仰臥自行車20~30下
仰臥，兩手放於耳際，兩腿上抬，約離地30°，然後上背部離地，左腿屈膝，用右手肘去觸碰左膝蓋，然後換回來，用左手去觸碰右膝蓋。
2.平板支撐30秒
手臂屈肘，支撐地面。兩手臂距離與肩同寬，兩腿併攏伸直，兩腳前腳掌支撐身體。肩、背、臀在同一水平線上，身體呈木板平直狀態。保持姿勢。兩手臂距離不宜過寬，與見同寬或稍窄與肩寬。腰背挺直，不能塌腰，也不能弓腰。手臂彎曲，呈90°角。
3.仰臥直腿兩頭起20下
仰臥，兩腿併攏伸直，腹部用力，兩腿上舉，上半身彎曲，用兩手去觸碰腳的位置，身體呈V形，然後放鬆，躺平，重複做動作。
4.俯身登山30~40個
從標準俯臥撐的起始姿勢開始，頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線，肘部伸直， 鎖定雙臂，雙手在雙肩的正下方。身體其他部位完全保持不動，彎曲左腿，讓左膝貼近胸部，左腳著地。跳”一下，蹬直左腿，使其回到起始位置，與此同時彎曲右腿，右膝貼近胸部。快節奏地做這個練習。
仰臥，兩腿伸直，兩腿間留適當距離，彎曲雙膝，全腳掌著地。兩臂伸直，置於身體兩側。利用腹部力量拉動上背部離地。先用左手觸碰左腳踝，然後用右手觸碰右腳踝。
如何在最短的時候內能最有效的練出腹肌?
腹肌問題,英國皇家特種兵腹肌訓練法:
1、大腿手滑
動作要領：平躺,下頜壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動至膝蓋處,慢慢抬起身體上部,使其離地至少10釐米,恢復原狀,再重複練習。
重點刺激部位：上腹部肌群
2、頭碰膝
動作要領：仰躺,雙手抱頸,雙膝併攏,同時抬起頭部,使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動,時間越長越好,最後,放下頭部和雙膝,使其回落地面。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
動作要領：仰躺,雙腿併攏,與地面呈45度角,雙手抱頸,慢慢抬起身體上部。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4、V形兩頭起
動作要領：平躺,雙腿離地,呈45度角,雙手碰觸腳尖。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5、屈體車輪跑
動作要領：雙手抱頭仰臥,上體抬起時雙腿做交叉車輪跑,扭動上半身,使左右肘與右左膝相碰。
重點刺激部位：腹外斜肌
6、直腿抬升
動作要領：平躺,雙腿伸直,雙手放在臀部兩側,掌心向下。雙腿伸直,腳趾繃緊,抬起雙腿,至差不多與地面垂直的位置
1、屈膝起坐
動作要領：仰躺,雙膝彎曲,雙腳離地,手抱後頸,起坐,下頜碰觸雙膝,上體放下,與地面平齊,但不接觸地面,依次完成這個練習。
重點刺激部位：上腹部肌群
2、仰臥起坐
動作要領：雙腳固定,雙手抱後頸,雙腿保持挺直狀態,然後起坐。注意手臂不用力,腹肌發力。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3、180度轉向提膝收腹
動作要領：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然後直接轉向另一側。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
動作要領：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,發力使臀部上提。
重點刺激部位：下腹部肌群
5、直角支撐
動作要領：以掌或拳撐地,儘量收腹抬腿。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
6、元寶收腹
動作要領：手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,發力上提,使膝蓋儘量靠近胸部,下放時注意不要觸地。
重點刺激部位：下腹部肌群
建議：
1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否,所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。
2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習,因為徒手做動作時,更能集中精力。
3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起,因為此處肌肉最容易疲勞。
初級訓練：選擇一套“特種”動作練習兩次,下一周換另外一套練習,可以保持新鮮感。
中級訓練：每週三次,每次選擇一套動作。
高級訓練：每週三次,每次兩套,可以空腹時練一套,然後下午練另一套。