瘦腿提臀的動作有哪些 三個練習瑜伽提臀的注意事項

一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，這是塑造翹臀、美腿的捷徑。

提示：在進行鍛煉的時候，有意識地增加圖上所標示的部位的負荷。　

1.背部向下仰，仰到能讓手掌心放進腰和地板的中間為止，然後仰面躺著。雙手抱著一邊膝蓋往前胸方向拉，讓膝蓋靠近胸部。膝蓋儘量向反方向用力。

2.兩手繞在膝蓋後方，腳尖向上繃緊，膝蓋伸直。讓抬高的腿儘量靠近胸部。敞開前胸，不要讓肩膀離開地板。保持這樣的動作20秒。　

3.雙腳打開，兩腳間的距離為一個拳頭大小。腳尖筆直向前，手掌和腳掌貼著地面，往上抬高臀部。伸直膝蓋，在保持膝蓋伸直的狀態下，腳後跟上下運動20次。　

4.讓雙腳腳板成面對面的狀態，然後中間隔開一個手掌的距離，以這樣的姿勢坐著。挺直盆骨，一邊有意識地拉伸內側大腿，一邊讓膝蓋靠近地板。這個動作做20秒。

二、膝蓋向外側轉動，調整盆骨和膝蓋的歪曲。　

1.仰面躺下，雙手往上伸直，拉伸背部肌肉。雙腳腳後跟靠在一起，兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門，保持這樣的姿勢20秒，然後呼氣。　

2.兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線，保持這樣的狀態，然後盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側打開，同時腳板也向外側，壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續做15秒。　

3.保持盆骨的位置不動，兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側好好地壓著地板，讓盆骨保持平衡，然後往上抬起一條腿。這個動作做15秒。　

4.伸直膝蓋，從腳到肩膀，要保持在同一直線上。臀部抬起來，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。

5.臀部定住不動，轉動往上抬起的一條腿。慢慢地轉一個小小的圈，不要依賴腿部的力量，要放鬆腿部來轉動腳，這一點很重要。保持這樣的姿勢，讓腳轉動20圈。

通過鍛煉，就好像往臀部加一個調控器那樣，不再依賴於大腿和小腿肚的力量，能讓腿越來越修長纖細了。另外，如果臀部的位置變高，有讓腿看起來更加修長的效果。臀部本來就是體積較大的部位，如何活動這個部位的肌肉，這跟整個體型都有很大的關係。不僅是臀部的肌肉，這套動作還可以很好地鍛煉臀部包著的身體深層肌肉、盆骨、股關節等周圍的肌肉，幫你獲得理想的體形。

練習瑜伽提臀時需要注意什麼?

1、空腹時進行

最好是在進餐前的1-2小時，當胃處於比較空的狀態下，排完便進行。

2、以鼻呼吸

基本上要靠鼻子進行呼吸，鼻子可以清除空氣中的雜菌、病毒、預防乾燥，從平時就注意的鼻子呼吸吧!

3、裸足進行

基本上要裸足練習瑜伽。如果穿著鞋子進行會有滑倒的危險，尤其是進行站立的動作時，最好是光著腳。