鍛煉臀部的動作大全 推薦6大動作給你練就臀部

如何鍛煉能使屁股更翹？臀部要練翹，運動最有效。練習一些動作可以讓臀部更翹，那麼如何鍛煉能使屁股更翹呢？下面為您介紹如何鍛煉能使屁股更翹，看看吧。

如果你想擁有完美的身體曲線，臀部將是一個不可忽視的位置，正確進行針對性的健身訓練可以有效的塑造你的臀部曲線。

1、箭步蹲

站姿並雙手叉腰，右側腿向前跨出一步，距離大約比兩肩的肩距略寬。吸氣的同時收緊臀部和下腰部並保持身體軀幹正直。慢慢彎曲雙腿至前腿彎曲呈90度，後腿膝關節幾乎接觸地面後稍稍保持片刻，呼氣的同時慢慢站起並向前跨出左腿再重複剛才過程，兩腿交叉輪換進行。

2、健身球提跨

將瑞士球置於胯部與下腹部之間，上半身伸直並將兩隻手肘彎曲置於身體兩側，如果你沒有辦法做到，就說明球的尺寸不適合。然後將雙腿騰空並彎曲至與臀部呈90度夾角。收緊臀部肌肉並儘量抬起胯部至你能做到的最高點，然後慢慢還原並重複。

3、健身球深蹲

將健身球置於下腰部然後依住牆面。自然站立，雙手置於體側，雙腿分開與肩同寬。慢慢下蹲的同時將雙手彎曲交叉置於胸前，吸氣並收緊臀部和下腰腹部。

慢慢下蹲至臀部于地面平行，雙膝於小腿間的夾角呈90度後保持片刻再呼氣的同時站起並還原至初始動作。雙膝下蹲時無論出現什麼情況都不可以超過腳尖，腰腹部始終收緊，同時全程由臀部發力而不是由腿部發力。

4、臥姿側抬腿

側身平躺於墊子上，上身用同側的手肘支撐。兩腿伸直，注意在上方的一側腿不要擺放在下側的腿上，而是應該與下側腿保持一點距離，微微懸在空中。動作開始後用腿外側和臀部的力氣抬起懸空一側的腿至與地面形成60度角後稍稍保持一會兒，然後慢慢下方至還原，同樣要保持懸空狀態。

5、俯臥登山

先擺出標準的俯臥撐姿勢為起始動作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。然後先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。

6、深蹲

自然站立，雙手置於體側，雙腿分開與肩同寬。慢慢下蹲的同時將雙手彎曲交叉置於胸前，吸氣並收緊臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部于地面平行，雙膝於小腿間的夾角呈90度後保持片刻再呼氣的同時站起並還原至初始動作。