平板支撐的正確做法圖示 教你幾招正確的做法

平板支撐是非常流行，而且非常有用，對小白到達人都有挑戰的一個肌肉張力訓練。但是如果姿勢做不對的話，會對脊椎有負面的影響，完全達不到鍛煉的目的。

工具/原料

瑜珈墊（初級的可以厚一點，高級的可以不用）

方法/步驟

1一開始可以從俯臥撐的起始姿勢撐在瑜珈墊上。

平板支撐(Plank)的正確做法

2然後把小臂趴到墊子上，雙手自然放鬆，五指分散，胳膊肘應該在肩膀的下方，不要太靠前或者靠外，浪費不必要的體力~

平板支撐(Plank)的正確做法

3雙腳的大拇指應該也是自然彎曲的，雙腿越併攏難度越大。

平板支撐(Plank)的正確做法

4切記後背和屁股不要拱起~同時收腹，不用太用力，感覺腹部肌肉緊張即可~然後頭和脖子也要跟身體保持一條直線（想像你自己的身體就是一塊平的木板–這就是為什麼這個動作叫plank）

平板支撐(Plank)的正確做法

5順便把屁股也收緊一下，這個動作可以同時鍛煉腹部、腰部、背部和臀部~

平板支撐(Plank)的正確做法

6然後你能做的就是保持這個姿勢，均勻呼吸，想像一下藍天白雲大海什麼的，爭取從二十秒撐到二十分鐘~（目前的世界紀錄是3個多小時哦~）

平板支撐(Plank)的正確做法

END

注意事項

收腹、收臀、身體保持一條直線

胯部不要拱起或者向某個方向扭

胳膊儘量放鬆，應該是胳膊肘正好撐起身體的重量，不需要額外用力。

肩膀和肘關節成90度，軀幹伸直，頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面，腹肌發力，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸，計時至少保持動作30秒。在此記住平板支撐要的不是堅持時間的多久，要的是連續高頻的鍛煉。只要鍛煉姿勢正確，連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短，但是這時候你的鍛煉效果是會數倍於第一組。

鍛煉時要注意，腳尖只起到一個支撐的作用，千萬不要發力。控制自己均勻呼吸。控制不住臀部翹不起來就休息半分鐘，半分鐘後接著下一組。平板支撐是腹部肌肉塑形的有效方法，可以減掉小肚腩。但是不是大家看到的那種趴在地上就可以的，掌握正確的姿勢才能有效鍛煉腹部肌肉。

1平板支撐(plank)是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。在瑜伽中，平板支撐經常是拜日式的其中一個動作，或是流瑜伽的一個連接體式。同時，平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。當然，你也可以將平板式作為一個單獨動作來練習。

平板支撐主要有兩種類型，一種是俯臥平板支撐(fullplank)，需要將身體靠手臂做支撐，另一種是側平板支撐。

下面就來教你如何練習平板支撐動作。

俯臥平板支撐

Step1準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動作。俯臥撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。

Step2兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。

Step3你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

Step4伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。

收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛煉的兩個主要肌肉群。

Step5保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。

保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

側平板支撐

Step1側躺在瑜伽墊上，兩腿併攏，雙手自然貼放身側。

Step2用你的左手肘支撐起你的身體。做動作時確保以下幾個點有做到：

?你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。

?你的右手臂應該放在右身側。

?你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。

Step3收緊腹部和臀部並抬起軀幹。

Step4如果想做進一步挑戰，可以抬起臀部和軀幹，直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面，然後用手的力量支撐身體。然後將你的右手臂向天空伸展。