平板支撐是非常流行， 而且非常有用， 對小白到達人都有挑戰的一個肌肉張力訓練。 但是如果姿勢做不對的話， 會對脊椎有負面的影響，
工具/原料
瑜珈墊（初級的可以厚一點， 高級的可以不用）
方法/步驟
1一開始可以從俯臥撐的起始姿勢撐在瑜珈墊上。
平板支撐(Plank)的正確做法
2然後把小臂趴到墊子上， 雙手自然放鬆， 五指分散， 胳膊肘應該在肩膀的下方， 不要太靠前或者靠外， 浪費不必要的體力~
平板支撐(Plank)的正確做法
3雙腳的大拇指應該也是自然彎曲的， 雙腿越併攏難度越大。
平板支撐(Plank)的正確做法
4切記後背和屁股不要拱起~同時收腹， 不用太用力， 感覺腹部肌肉緊張即可~然後頭和脖子也要跟身體保持一條直線（想像你自己的身體就是一塊平的木板–這就是為什麼這個動作叫plank）
平板支撐(Plank)的正確做法
5順便把屁股也收緊一下，
平板支撐(Plank)的正確做法
6然後你能做的就是保持這個姿勢， 均勻呼吸， 想像一下藍天白雲大海什麼的， 爭取從二十秒撐到二十分鐘~（目前的世界紀錄是3個多小時哦~）
平板支撐(Plank)的正確做法
END
注意事項
收腹、收臀、身體保持一條直線
胯部不要拱起或者向某個方向扭
胳膊儘量放鬆， 應該是胳膊肘正好撐起身體的重量， 不需要額外用力。
肩膀和肘關節成90度， 軀幹伸直， 頭部和肩部、胯部和踝部儘量保持在同一水平面， 腹肌發力， 脊椎延長， 眼睛看向地面， 保持均勻呼吸， 計時至少保持動作30秒。 在此記住平板支撐要的不是堅持時間的多久， 要的是連續高頻的鍛煉。 只要鍛煉姿勢正確， 連續做4組或者5組你會發現堅持的時間越來越短， 但是這時候你的鍛煉效果是會數倍於第一組。
鍛煉時要注意， 腳尖只起到一個支撐的作用， 千萬不要發力。 控制自己均勻呼吸。 控制不住臀部翹不起來就休息半分鐘， 半分鐘後接著下一組。 平板支撐是腹部肌肉塑形的有效方法，
1平板支撐(plank)是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。 在瑜伽中， 平板支撐經常是拜日式的其中一個動作， 或是流瑜伽的一個連接體式。 同時， 平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。 當然， 你也可以將平板式作為一個單獨動作來練習。
平板支撐主要有兩種類型， 一種是俯臥平板支撐(fullplank)， 需要將身體靠手臂做支撐， 另一種是側平板支撐。
下面就來教你如何練習平板支撐動作。
俯臥平板支撐
Step1準備好一張瑜伽墊。 以俯臥撐的姿勢作為起始動作。 俯臥撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。
Step2兩隻前臂向下彎曲貼緊地面， 此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。 你的手掌應該收緊， 並放在肩膀正下方。
Step3你的腳趾可以微微彎曲， 收緊腹部， 使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
Step4伸直你的身體， 但保持脖子和脊椎放鬆。
收緊你的腹部和臀部。 這是動作中鍛煉的兩個主要肌肉群。
Step5保持平板支撐這個姿勢， 直到你感覺支撐不住為止(或是感覺到身體微微出汗為止)。
保持你的雙眼看著你身前的地面， 注意不要抬起背後。 你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
側平板支撐
Step1側躺在瑜伽墊上， 兩腿併攏， 雙手自然貼放身側。
Step2用你的左手肘支撐起你的身體。 做動作時確保以下幾個點有做到：
?你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。
?你的右手臂應該放在右身側。
?你的左手前臂與身體垂直， 手指輕輕握拳， 以支撐身體重量。
Step3收緊腹部和臀部並抬起軀幹。
Step4如果想做進一步挑戰， 可以抬起臀部和軀幹， 直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面，然後用手的力量支撐身體。然後將你的右手臂向天空伸展。
直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面，然後用手的力量支撐身體。然後將你的右手臂向天空伸展。
