高強度間歇有氧訓練圖展示 讓你輕鬆練出健美好身材

間歇性訓練，兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，並且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。關鍵一點是，運動員要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。在訓練中用不同的DIRT(Distance, Interval, Rest and Time)四個因素組合，達到不同效果。

傳統的有氧訓練模式，通常會持續較長的時間，令人感到很無聊，但是，為了減少體脂，你又不得不進行有氧訓練。有沒有更好的辦法，既能有效地減少體脂，又不需要進行冗長乏味的有氧訓練呢?

答案是肯定的。採用高強度間歇性的訓練模式，就能大幅減少你的有氧訓練時間，而且可以達到更好的減脂效果。

當然，和其他類型的有氧訓練模式一樣，高強度的間歇性有氧訓練，也必須結合正確的飲食和力量訓練計畫，才能達到最佳的效果。

高強度間歇性有氧訓練模式的定義

高強度間歇性有氧訓練模式，也就是交替採用高強度和低強度的有氧訓練方式，或者是在高強度的有氧訓練中間，安排較短的時間休息。

比如，與傳統的以最大心率水 平的60%?70%、以穩定的速度在跑步機上走40分鐘不同，你將以最大心率水準的90%跑步，中間穿插一些低強度的有氧訓練。個人最大心率水準的計算公 式是，用220減去你的年齡。

為什麼要採用高強度間歇性有氧訓練模式

2008年的一項研究顯示，與那些進行傳統的、持續40分鐘的低強度有氧訓練模式（也就是以最大心率的60%訓練）的受試者相比，那些採用持續20分鐘、高強度間歇性有氧訓練模式訓練的受試者，減少的體脂要多出6倍。

“在高強度間歇性有氧訓練結束之後，你的身體將在很長的時間內，持續保持較高的新陳代謝水準，”斯托潘尼說，“這樣可以幫助你消耗更多的熱量，哪怕是你躺在沙發上看電視，你的身體仍然在不停地燃燒脂肪。”

“如果你以前總是採用傳統的方式進行有氧訓練，並且遭遇到了減脂瓶頸，那你最好是嘗試一下高強度間歇性的有氧訓練模式，”雷蒙博多說，“高強度間歇性有氧訓練模式，是燃燒深層體脂的好辦法。”

不能採用高強度間歇性有氧訓練的時間

惟一不能採用高強度間歇性訓練模式進行有氧訓練的時間，可能就是在身體有傷的時候。因為，那樣可能會加重傷情。不過，可供選擇的有氧訓練設備非常多，比如，如果你踝關節有傷，那就不要用跑步機做有氧運動。你完全可以改騎固定自行車。

方法

您可以採用您喜歡的任何鍛煉方式，例如慢跑，快跑，衝刺跑，固定自行車，自行車，跑步機，山地車，划船，爬樓梯，登山機，游泳等等。你可以隨意選擇，只要讓您的身體動起來。

第一周---第四周

每個星期訓練三次，每次三組動作。

每次訓練需要19分鐘（包括熱身和放鬆）

你也可以在沒有訓練的日子裡安排間歇性訓練，也可以在進行完負重訓練之後進行。

第五周---第八周

每個星期訓練四次，每次四組動作。

每次訓練需要22分鐘（包括熱身和放鬆）

你也可以在沒有訓練的日子裡安排間歇性訓練，也可以在進行完負重訓練之後進行。

第九周---第十二周

每個星期訓練四次，每次五組動作。

每次訓練需要25分鐘（包括熱身和放鬆）

你也可以在沒有訓練的日子裡安排間歇性訓練，也可以在進行完負重訓練之後進行。

第十三周---第十六周

每個星期訓練五次，每次六組動作。

每次訓練需要28分鐘（包括熱身和放鬆）

你也可以在沒有訓練的日子裡安排間歇性訓練，也可以在進行完負重訓練之後進行。