高強度間歇性訓練High Intensity Interval Training，簡稱HIIT是一種可以花更少時間燃燒更多脂肪的運動，更有甚者認為20分鐘的HIIT訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要更有效。下面給大家介紹一套以全身塑形減脂的HIIT訓練教程，9組動作（15個Burpees、50個深蹲、45秒平板支撐、100個跳躍擊掌、50個仰臥起坐、1分鐘靠牆靜蹲、40個跪姿俯臥撐和35個跳躍箭步蹲），大家可以根據自己的能力選擇，如果需要每個動作中間可以休息30-45秒。長期堅持，相信可以塑造屬於自己的美好身材的。 1、15個Burpees。Burpee(中文音譯為"波比")，它是一項「無氧運動(anaerobic)」，結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值(Maximum Heart Rate)。Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練也非常的有幫助。2、50個深蹲。深蹲這個動作是健身鍛煉必做的動作，如果沒有做過深蹲那也就談不上健身過。深蹲這個動作基本上全身的肌肉都鍛煉到，因為在做這個動作的時候，全身肌肉都需要用緊張起來。不過深蹲這個動作主要鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉。可謂“無深蹲，不翹臀”。
3、45秒平板支撐（plank）。平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。根據吉尼斯世界紀錄，目前世界紀錄為：3小時7分鐘15秒，由George Hood在肯塔基州Newport於2013年4月20日創造。 4、100個跳躍擊掌。5、50個仰臥起坐。6、1分鐘靠牆靜蹲。靠牆靜蹲動作要領：上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內八字”。背靠牆壁站好，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然後逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。現在的姿勢就是標準的“靠牆靜蹲”的姿勢了。
7、40個跪姿俯臥撐 。8、35個跳躍箭步蹲。箭步蹲跳起。成箭步蹲姿勢，雙手往上擺動，並跳起，前後腿交換落地成箭步蹲姿勢，連續交替跳躍。9、30秒高抬腿。【貼士】1、HIIT雖然是一個減脂運動，但是強度非常大。所以建議練習者在訓練之前一定要適當補充含蛋白質和糖分的食物。加滿油才能讓機器更好地燃燒起來。2、最好準備好HIIT訓練的計時器和可擕式的心率測試表。