舉腿的正確動作怎麼做 專業指導輕鬆瘦腿

今天給大家介紹練習下腹部動作，叫仰臥舉腿。仰臥起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。仰臥舉腿主要針對的肌群是腹直肌下部肌群，協同肌肉有腹外斜肌、腹內斜肌、骶棘肌。

如何鍛煉下腹肌

仰臥舉腿

動作要領：開始，身體躺平，雙手放在身體兩邊，肩膀放鬆，感覺下腹部收緊，雙腿抬起。

這個動作就叫做仰臥舉腿。有些會員反映動作中腹肌使不上力氣，腰會酸，為什麼呢？因為腹部剛開始沒有力氣，為了完成動作，腰部會被借力，會被帶長。

仰臥舉腿準備動作：

1）在地板上放一張墊子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。雙腿伸直，也平放在地板上。

2）雙手手心朝下，墊在臀部下面，指尖彼此相對。這是防止腰部受傷的預防措施。

3）雙膝微屈，這樣做也是為了防止腰部受傷。

4）把雙腿舉離地面15釐米並保持這個姿勢。

仰臥舉腿

仰臥舉腿訓練動作：

5）將雙腿繼續向上舉起，直到同地面成直角，與此同時，確保全神貫注在腹肌上。

6）當你達到垂直點後，盡力擠壓腹部，並且保持片刻。

7）將雙腿緩緩回復到底部的位置，但切記要停在離開地面15釐米。

8）然後再重複上述動作。

仰臥舉腿

仰臥舉腿高級訓練動作：

當你的雙腿到達與地面構成直角的位置時，保持住這一直角，並將臀部挺起而離你的雙手，使雙腳探向空中，就好象要把腳印蹬在天花板上一樣。這一動作會大大增強對下腹的刺激，鍛煉效果更好。

方法/步驟：

1、起始動作：仰臥在瑜伽墊上，下背部一定要緊貼在瑜伽墊上，然後兩腿併攏並且自然伸直，一定要自然。

2、錯誤做法：雙腳跟觸地。

3、動作過程：一定要注意，軀幹和下背部要緊貼在瑜伽墊上，然後兩膝稍稍彎屈，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位，值得注意的是此時你的下腹才是主要發力點，當到達最大位置的時後，稍作停頓。然後，兩腿慢慢放下，回復到起始位置。

4、上斜仰臥屈膝舉腿：

仰臥在上斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直，兩手在肩上握住固定物。上斜角度越大，難度越大。呼吸注意事項：吸氣，屈身抬軀幹。動作完成時呼氣。

5、雙人抗阻力仰臥舉腿：

仰臥，手固定同伴踝部。當練習者直腿上舉時，同伴向前下方推壓練習者腳背。

6、雙人抗阻力仰臥頂髖舉：

仰臥，手固定同伴踝部。練習者直腿頂髖上舉時，同伴向前下方推壓練習者腳背。

仰臥舉腿動作注意事項：

1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身衝力。

2.膝關節微曲，有利於動作的準確性。

3.動作緩慢進行，防止身體搖晃。

4.初練時可減小膝關節彎曲角度和運動幅度，以降低難度。

5.兩腳接近地面時，雙腳跟不要觸地，以保持腹肌持續張緊力。