平板支撐動作要領 3分鐘教你輕鬆學會平板支撐

正確董總是人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，“就像一塊鋼板一樣”，採用臀肌群集體工作，維持這個平面狀態。可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度，但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。

總之，Plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩定性。假如你要平坦的腹部，建議增強有氧訓練，同時控制飲食，增加一些適當的器械鍛煉充一些上述回答沒有提到的重要資訊。先看錯誤示範

腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下（前移了）頸部抬起（換成直立狀態等於抬起頭看天）、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢這個倒不能說是錯誤的姿勢，因為這根本就不是平板支撐姿勢（身體是彎曲的，肘關節在肩膀落點幾公里，哦不，幾十釐米處，這是支撐橋？）

腳尖沒胡併攏，這樣代表下肢沒有完全收緊，另外這位大姐低頭了。看看正確的動作肘支持平板：按照順序完成/檢查動雙肘在雙肩落點下眼睛看地面，保持頸部自然伸直

手支撐姿勢（雙腿沒有併攏，動作對腹部的刺激會降低）在肘支持平板的基礎上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點上。注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內示範者都是標準的自然伸直頸部。肘支持平板：可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間手支持平板：更加貼近身體穩定訓練的要求，提高對鏡面（前側）肌肉的整體控制。

腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視）腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。鋪好瑜伽墊，在瑜伽墊上以俯臥撐的姿勢，作為練習平板支撐的起始動作。前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。

伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。 側臥平板支撐左側躺在瑜伽墊上，雙腳併攏雙手自然垂放身體兩側。

用左手肘支撐起身體，做動作的時候確保以下幾個點。 ?你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。 ?你的右手臂應該放在右身側。 ?你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。