睡覺前吃什麼可以增肌 為你介紹有效增肌的飲食寶典

晚上尤其是睡眠時對於增肌的人來說也是比較重要的時間段。因為人體在睡眠時會分泌很多的生長激素（一種促進身體組織生長，蛋白質合成的激素）。但是，睡眠時人體的消化系統也需要進入一種休息的狀態，吃食物過多或者食物過於難消化會增加腸胃負擔。睡前該怎麼補充才能促進肌肉生長，又不會造成腸胃負擔過大？

很顯然，乳清蛋白粉吸收過快，基本一個小時後就都進入體內了。後期就沒法源源不斷的提供細胞所需要的氨基酸。所以把蛋白粉放在睡覺前補充其實不是最合理的。肉類雖然吸收慢，但是肉類的消化，吸收需要我們腸胃做過多的工作。因此會影響消化系統的休息。雞蛋清的吸收速率就介於這兩者之間，是我們的首先食物。

當然，酪蛋白（也稱緩釋蛋白粉，從牛奶之中提取，一般價格高於乳清蛋白）也是適合的。各種甜食，飲料不僅會損害我們的牙齒，而且也會因為吸收過快而導致脂肪堆積。睡眠時血糖降低而引起蛋白質分解。吸收過難的碳水有全麥麵包，各種粗糧。因此睡前我們一般選擇普通的主食類進行補充。

另外，這兩者的補充也要有一定量。一般就是四個蛋清，一小碗米飯。而且此時蔬菜類就可以少吃些。因為這樣會使食物的消化吸收變慢。

睡前可吃三文魚和牛排

睡前吃東西一定長膘？研究表明，只有在睡前吃太多或者在食物選擇上犯了大錯時，脂肪才會與你相伴。

專家建議，在臨睡前應吃些富含蛋白質的食物，或喝杯乳製品，這樣可以保證24小時有效刺激肌肉的恢復和生長，且不易引起肥胖。當然，食物的選擇在這種時候就顯得尤為重要。

如果你的運動時間沒有放在晚上，卻需要吃點宵夜，那麼哈佛大學公共衛生學院研究員們推薦您可在睡前吃些三文魚、牛排和一點豆類。

一份約80克的三文魚（撲克牌大小）含17克蛋白質，而脂肪含量卻只有2克。對於一名體重在正常範疇內的跑者來說，可以在睡前攝入25到30克的蛋白質。如果體重超標則應酌情減量。

在飲品方面，脫脂巧克力牛奶一向被視為運動恢復界的明星食品，在睡前您也可以適當飲用。至於攝入量，根據計算，0.45公斤的脫脂巧克力牛奶大約就含有16克的蛋白質。如果想要再增加一點蛋白質的話，還可以在牛奶中加入一點蛋白粉。

在這裡建議健身增肌人群晚上健身後，補充雞蛋白、雞胸肉、魚、蝦等高蛋白的食物，有條件的朋友可以飲用健身營養品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次還需要適當補充碳水化合物，比如米飯、麵包、土豆等。因為肌肉的增長不僅需要蛋白質，同樣也需要碳水化合物來補充能量。