肌肉鍛煉 好方法讓你變成型男人人愛

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如何才能練出健美肌肉

一、目標明確

這一點很重要，往往是有什麼樣的目標就會產生什麼樣的效果。就是說，不論你是想當健美運動員，還是想減肥、增重、改善體型，都必須有個明確的目標。

目標明確，鍛煉才有方向和針對性，也才有動力和興趣，才能取得好的效果。

二、講究科學

練健美應充分利用自身有較高科學文化素養和已接受十多年體育教育的優勢，克服盲臥吐，提高自覺性，講究科學訓練。

對與鍛煉有關的生理、解剖知識，肌肉增長的原理，時間的安排，動作的選擇，負荷量和強度，以及自己的鍛煉基礎和體能狀況等都應有所瞭解，惟此才能使鍛煉做到適度和有效。

要做到這一點，建議不斷總結經驗，摸清規律，找出最適合自己的運動量、運動強度和練習動作;在“感覺”較模糊的時候，運動強度和運動量寧偏低、不偏高，以防過度疲勞或肌肉損傷。

三、因需而練

人的體型有胖、瘦和勻稱之分。胖者要消耗多餘的脂肪，發達肌肉。

因此應多安排腰腹肌練習，多採用小重量、多次數的練習方法，多進行有氧鍛煉(做健美操、長跑、游泳、滑冰等)。

注意，肌肉發達了也能多消耗脂肪，而不是“練健美越練越胖”。

瘦者脂肪少，鍛煉應以增強肌肉力量，發展肌肉圍度，增加體重為目標，多做中、大重量的力量練習，每組動作重複8一10次，每個動作最少做3一4組，同時要注意控制長跑的次數，跑步宜少不宜多，每週不超過3次，每次跑步時間應控制在10分鐘左右。另外，跑步最好與力量練習分開，不要安排在肌肉訓練的前後進行，可安排在非肌肉鍛煉日進行。瘦人一般“喜動”，故應嚴格控制運動量，每天鍛煉30一60分鐘就足夠了，不要過量運動。還要注意飲食營養，克服厭食或偏食的不良傾向。勻稱型的人鍛煉要注意全面發展。