肌肉鍛煉 肌肉撕裂者是最有效的練腹肌方法

肌肉鍛煉 肌肉撕裂者是最有效的練腹肌方法

準備知識一.認識我們的腹肌

淺層的腹肌，也就是可以看到的腹肌由腹直肌和腹外斜肌組成，如圖，正是這兩塊肌肉決定了我們腰腹部的形態。

準備知識二.分析動作的原則

我們將根據運動解剖學來全面分析腹肌撕裂者，下面我來講一下基本的原則。

1.唯一使用腹外斜肌完成的動作：脊柱的迴旋動作。

2.腹外斜肌和腹直肌協同完成的動作：脊柱側屈、脊柱前屈、骨盆側傾和後傾、胸廓下口與骨盆上口互相靠近。

一.坐姿收腿(this is a core work是一個核心動作)

這是核心動作，不僅僅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌也會有感覺。應該胸部挺直，膝蓋內收。可以雙手高舉增加動作難度。

這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，負荷主要集中在腹直肌上。

二.bicycles(自行車)

注意胸部挺直，雙腳畫圈盡可能的大。可以雙手高舉增加動作難度。正反向各進行一組，每組25次。

這是一個骨盆後傾為主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。

三.Crunchy frog(蛙展)

抬起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。

這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，但是可以看到，上半身動作幅度要比較小，所以下腹部負荷會比較大。

四.Wide/Cross leg set-up(張腿/盤腿式仰臥起坐)

一隻手伸直，另一隻手托頭，起身轉體。要先高舉手臂，轉體觸摸對側腳尖，然後躺下，之後換手繼續。注意抬頭，下巴不要向胸部靠近，防止借力。有三種不同做法：1.盤腿2.雙腳張開與肩同寬放於地面3.雙腿伸直張開。難度依次降低。

這個動作主要是脊柱的前屈，由於腿部是固定的，所以負荷集中在上腹部。雖然這個動作中加入了轉體的動作，但是由於轉體動作進行時幾乎沒有負重，我認為對於腹外斜肌的額外刺激微乎其微。

五.Fifer scissors(剪刀腿)

注意要抬高腿，盡可能伸直腿。躺下，雙手放在身體兩側，踢出左腿，離地2.5釐米，右腿盡可能抬高，腳尖往回鉤，交替進行。在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。

這個動作主要是骨盆的後傾，負荷集中在下腹部。

六.Hip rock raise(舉髖)

腳併攏，腿舉到一半的時候把腳指向天空，然後緩緩放下，保持膝蓋張開。

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌，由於開始有舉腿的動作，所以下腹部負荷相對較大。

七.Pulse up/Heels to the heavens(腳踹天堂式)

雙腿抬起繃直，做不到的話可以稍微彎曲雙腿，腳跟朝上，腳尖向下壓，注意要把屁股抬起來。

這個動作同樣以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作，負荷集中在腹直肌。

八.V-up/Roll-ups(V字起身)

手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空(這麼做可以有效減少借力)，起身觸摸腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳抬起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。

這個動作將胸廓和骨盆的靠近分開進行，負荷集中在腹直肌，相對來說上腹部負荷會大一點。

九.Oblique V-ups(側體V字起身)

曲腿三十度(指的是大腿與身體，即髖關節的角度，雙腿任然要盡可能伸直)，下方的手放在體側，另一隻手放在腦後。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，盡可能讓肘部和膝蓋接觸。

很明顯這個動作是主要針對腹外斜肌的，負荷集中在腹外斜肌上。

十.Clime our legs(攀腿)

沒有抬起的那只腳離臀部越近，難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少，難度越大。

這個動作主要是胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部。

十一.Mason twist(梅森轉體)

雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。

一個轉體動作，完全為訓練腹外斜肌設計。

十二.上犬式+嬰兒式放鬆

訓練完成以後進行適當的放鬆是十分有必要的。

十三.如何進行腹肌撕裂者的訓練

腹肌撕裂者是強度很高的訓練方法，新手區完成全部動作是由一定難度的，我建議進行循序漸進的訓練，原則是：動作種類不變，每個動作次數減少。

新手可以從每個動作10次開始，每一到兩周每個動作可以增加3到5次，逐漸達到標準次數。