輕松呼拉圈 30分鐘讓你瘦一圈

STEP1：后舵式——主攻方針：手臂上臂、腰部兩邊及后背

1、 雙腳站立，與肩同寬，兩臂在死后呈3點和9點方位，捉住呼拉圈，使之與身體堅持30公分遠。吸氣挺胸，極力夾緊肩胛骨

2、 順時針滾動呼拉圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅持10秒鐘，漸漸深呼吸，感到肌肉在拉長。

3、 回到初始姿態，逆時針滾動呼拉圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅持10秒鐘，漸漸深呼吸，之后康復初始狀況。

STEP2：前屈身——主攻方針：背部、雙臂及肩部

1、 雙腳站立與肩同寬，雙手捉住呼拉圈，別離呈10點、2點方位，并將其置于腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，如圖向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。

2、 持續向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然后盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在漸漸拉長。一起深呼吸，放松頸部，堅持頭部朝下。堅持10秒后，漸漸直立身體。

STEP3：直立扭腰——主攻方針：腹部、雙肩及背部

1. 與“后舵式”的初始姿態相同，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨堅持一條線。

2. 別離向左、右滾動身體，直到胸部和頭部都朝向一側，堅持10秒鐘，并深呼吸。

留意：完結拉1-3的熱身運動后，顫動全身，放松肌肉，然后再進入下一個動作。

STEP4：超級呼拉——主攻方針：腹部、下背部及培育身體的全體平衡力

過錯：轉呼啦圈時，眼睛不要盯著呼拉圈(否則會弄亂整個節奏)，不要屈腰或許夸大的滾動

1. 讓呼啦圈環繞腰部滾動，向左、向右滾動均可。

2. 開端時漸漸滾動，找準一個節奏。

3. 接下來把你的雙手放到頭部(這個動作可使身體堅持安穩)。

4. 滾動3分鐘后停下來，再向相反方向滾動3分鐘。

應戰環節：索套式——像西部牛仔耍拘馬套的動作

主攻方針：手臂肱二頭肌、肱三頭肌

1. 緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出預備向外拋擲物品的動作，漸漸搖起呼啦圈(如同在用繩套索捕獵物相同)。

2. 每一次滾動呼拉圈時，都是先捉住后放手。一旦開端后，就要翻開手掌，使呼啦圈環繞手掌滾動。

3. 每滾動一分鐘后換另一只手。共堅持10分鐘。