啞鈴健美減肥的重要器械之一

啞鈴是健美訓練中的重要器械之一。就像錘子和鑿子一樣，它可以塑造身體的每一塊肌肉。只要你有一副啞鈴和一張長凳，你就可以做你喜歡的各種健身運動。下面是如何用一對啞鈴練習整個身體。

1、下背部：與話筒相比，輕拍能減少對柱子的壓力。此外，使用啞鈴更舒適。如果我們用啞鈴做直腿伸展運動，也可以有效地發展股二頭肌。

2、小腿：單腿站立，手持啞鈴，單腿做提踵練習，比用小腿訓練機好。你也可以踩在前腳的木板上，把啞鈴放在膝蓋上，做單腿或雙腿的坐立腳跟舉重練習。

3。背部：與杠鈴相比，用一個或兩個啞鈴彎曲劃船（一只手臂對下背部更安全）可以使背部肌肉生長更快。單臂啞鈴劃艇一直是第七屆奧運會冠軍李哈尼的背部練習。它不僅能鍛煉胸部的鋸齒肌，還能鍛煉背部兩側的肌肉。

4、胸部：躺在長凳上，用啞鈴仰臥，上下斜推比杠鈴更有利于肌肉生長，因為它能廣泛而深入地刺激肌肉。啞鈴也可用于多角度的鳥練習，以發展胸肌的各個部位。一個很好的方法是在完成一組啞鈴飛鳥后立即做一組啞鈴睡眠練習。這種鍛煉不僅有很好的效果，而且可以減輕肩的負擔，避免運動損傷。

5、肩部：各種啞鈴練習都可以鍛煉肩部肌肉。例如，啞鈴用于側舉、前平舉和鳥類彎曲練習，以發展肩部三角肌的中間、膽汁和背部筋膜。啞鈴聳肩或環運動可以用來發展斜方肌。

6、肱二頭肌：啞鈴彎曲是許多健美冠軍用來訓練肱二頭肌的最佳運動之一。不同的啞鈴彎曲方式可以使上臂更加健壯，從后面看塊分離，清晰突出。

7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂的屈伸運動，肱三頭肌可發展成馬蹄形。啞鈴可以盡量放低，以提高訓練效果。

8、前臂：啞鈴前握腕屈可發展為前臂內側肌群，反握腕屈可發展為前臂外側肌群。大腿：腳后跟墊小木板做啞鈴蹲鍛煉，可發展股四頭肌。如果你躺在長凳上，用啞鈴做彎曲練習，你可以發展股二頭肌。也可以做啞鈴蹲10下，腹部：仰臥，啞鈴放在后腦腹部坐起，可以訓練上腹肌肉；腹部提腿（上身不動）可以訓練下腹肌肉。