無器械健身練胸肌俯臥撐一樣能練出好看的胸肌

角度不同的(水平，上斜，下斜)俯臥撐鍛煉

練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌

練法：俯臥撐練胸肌一般采用寬距，3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。

1、標準俯臥撐 ——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

2、上斜俯臥撐 ——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

3、下斜俯臥撐 ——兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

雙手換位俯臥撐

練習肌肉：胸大肌

動作要領：左手臂于腹下撐地，右手臂按正常俯臥撐撐地，身體保持一條直線。雙手臂同時發力，將上身彈起然后雙臂迅速的變換位置呈右手臂按于腹下地面，左手臂按正常俯臥撐的位置，然后雙手著地，曲臂緩沖力量，使胸大肌處于最大的拉伸狀態，然后再重復。

呼吸：向下俯臥吸氣，撐起時呼氣。

寬距雙杠臂屈伸

臂屈伸是徒手鍛煉的經典動作

目標肌肉：胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)

1、雙手分別握杠(選擇寬握距)，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢微微往前傾，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位。

2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，下放的速度要慢，并盡量降低。使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原

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