無器械健身練胸肌 俯臥撐一樣能練出好看的胸肌
角度不同的(水平， 上斜， 下斜)俯臥撐鍛煉
練習肌肉 ：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌
練法 ：俯臥撐練胸肌一般采用寬距， 3組連續做， 組間只有變換姿勢時的停頓。
1、標準俯臥撐 ——兩手撐地同肩寬， 腿與背伸直， 兩腳并攏， 臂伸直， 鎖肘關節。 眼向前看， 不要看地， 下降身體至胸幾乎觸地， 保持背挺直， 然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。 注意動作節奏。
2、上斜俯臥撐 ——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。 身體下降至胸與手平行， 再用力撐起。 這個練習主要是練胸肌下部。 除了長凳， 也可以把手撐在健身球上做， 這樣難度更大， 因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡， 包括腰腹肌。
3、下斜俯臥撐 ——兩腳放在長凳上支撐， 手置于地上。 下降身體至胸幾乎觸地后推起。 這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。 也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
雙手換位俯臥撐
練習肌肉 ：胸大肌
動作要領 ：左手臂于腹下撐地， 右手臂按正常俯臥撐撐地， 身體保持一條直線。 雙手臂同時發力， 將上身彈起然后雙臂迅速的變換位置呈右手臂按于腹下地面， 左手臂按正常俯臥撐的位置， 然后雙手著地， 曲臂緩沖力量， 使胸大肌處于最大的拉伸狀態， 然后再重復。
呼吸 ：向下俯臥吸氣， 撐起時呼氣。
寬距雙杠臂屈伸
臂屈伸是徒手鍛煉的經典動作
目標肌肉 ：胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)
1、雙手分別握杠(選擇寬握距)， 兩臂支撐在雙杠上， 頭正挺胸頂肩， 軀干、上肢微微往前傾， 屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位。
2、肘關節慢慢彎屈， 同時肩關節伸屈， 下放的速度要慢，
