真人示范 打造纖細美腿

1、螃蟹步行

鍛煉目標：大腿內側和臀部

場地：一個空曠的地方

鍛煉方式：

a 做出一個相撲摔跤的動作：雙腳分開，比肩寬，腳趾向前，膝蓋彎曲超過腳趾。

b 保持你的后背挺直，整個動作一定保持挺胸的狀態。

c 在這個類似坐的姿勢，向前邁出一步，一只腳在前，另一只腳最大限度讓你身體往前再邁進一大步，然后轉身回到你的起始位置。

d 總共走20步，直到你覺得雙腿很酸。

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2、單腳站立

鍛煉目標：大腿和重心

工具：6磅的實心球

鍛煉方式：

a 雙腳站立，并把實心球放在右側大腿上，用手扶住實心球。

b 讓你的右腳慢慢離開地面，慢慢移動到身體右側。保持好重心，然后將你的右腿慢慢往反方向移動。但不要碰到地面，此動作類似于下面的練習，鍛煉雙腿平衡力，同時鍛煉你的重心。

c 抬高右腿10次。

d 把實心球換到左腿鍛煉，并重復練習。

e 左、右交換做2次，抬腿10次。

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3、雙腿平衡

鍛煉目標：大腿內側和外側肌肉

工具：長凳，椅子或臺面

鍛煉方式：

a 站直并將雙手放置在一個長凳、椅子靠背，臺面的邊緣。

b 向身體右側抬起右腿，保持你的腳有“彈性”。當你的腿向下移動時，慢慢碰到地面，不要休息，然后抬高你的另只腿，繼續剛才的動作。

c 始終控制運動的速度和方式，不是簡單地擺動你的腿向上、向下運動。

d 每邊重復25次。

更大的挑戰：

a 加一個10磅的重量的東西放在不動的那只腳上。

b 不要扶手，自身控制平衡。

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4、雙腿與球的運動

鍛煉目標：腿和中心

工具：一個瑞士球

鍛煉方式：

a 墊一塊毯子在地上，讓你的2個小腿放在球上，兩個手臂支撐在地上。你的手臂必須非常有彈性，而且要伸直，背部也要伸直。

b 一旦你的姿勢穩定后，向上抬高你的右腿直到離地面20英寸高。然后讓右腿慢慢回到原位，不要在球上休息，然后立即抬高另一個腿。

c 左、右腿各做10-15次。

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5、單腿蹲坐

鍛煉目標：大腿和臀部

工具：瑞士球和墻壁

鍛煉方式：

a 用瑞士球頂住后背，靠墻站立。

b 向前伸直你的雙臂，呈水平狀態。

c 向前伸直你的右腿，盡可能地與地面呈水平狀態。

d 左腿膝蓋微微彎曲，用腳跟支撐，腳趾離地。然后向下成蹲坐姿勢。

e 慢慢回到站立姿勢

f 每只腳做10次，各做3套。