核心力量訓練怎么做 核心力量訓練12個動作

總的來說，核心力量訓練是一種非常重要的訓練方式，可以提高身體的穩定性和運動表現，同時減少運動損傷的風險。我們來看具體應該怎么做。

一、仰臥起坐：

躺在地上，雙腳并攏，雙手放在胸前或頭后；

收緊腹肌，抬起上身，使肩膀離地；

保持姿勢1-2秒鐘，再慢慢放下。

二、卷腹：

躺在地上，雙腳并攏，雙手放在頭后；

收緊腹肌，抬起頭和肩膀，向膝蓋方向卷起身體；

保持姿勢1-2秒鐘，再慢慢放下。

三、俯臥撐：

身體伏在地上，雙手放在肩膀下方，與肩同寬；

收緊腹肌，伸直手臂，向下彎曲手肘，直到胸部接近地面；

保持姿勢1-2秒鐘，再推回原位。

四、橋式起伏：

仰臥，雙膝彎曲，雙腳與肩同寬，雙手放在身體兩側；

收緊腹肌和臀部，抬起臀部，使身體呈橋形；

保持姿勢1-2秒鐘，再慢慢放下。

五、側平板支撐：

側臥，手肘支撐身體，手臂與肩同高；

收緊腹肌和臀部，使身體呈直線；

保持姿勢10-15秒鐘，再換另一側。

六、木桶式：

站立，雙手舉過頭頂，手臂與肩同寬；

收緊腹肌和臀部，向左彎曲身體，再向右彎曲身體；

保持姿勢1-2秒鐘，再慢慢回到中心位置。

七、反向卷腹：

躺在地上，手臂放在身體兩側，雙腿伸直；

抬起雙腿，向上卷起身體，使雙膝接近胸部；

保持姿勢1-2秒鐘，再慢慢放下。

八、抬腿：

仰臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側；

抬起雙腿，使腳離地，保持姿勢1-2秒鐘，再慢慢放下。

九、坐姿旋轉：

坐在地上，雙腳并攏，雙手握住啞鈴或水瓶；

向左轉動身體，再向右轉動身體；

保持姿勢1-2秒鐘，再慢慢回到中心位置。

十、交替卷腹：

躺在地上，手臂放在頭后，抬起上身，左手向右膝蓋方向伸出，右手向左膝蓋方向伸出；

保持姿勢1-2秒鐘，再慢慢放下。

十一、坐姿舉腿：

坐在椅子邊緣，手放在椅子兩側；

抬起雙腿，使雙膝接近胸部，保持姿勢1-2秒鐘，再慢慢放下。

十二、坐姿抬腿：

坐在地上，雙腳并攏，手臂向前伸直；

抬起雙腿，使雙膝接近胸部，保持姿勢1-2秒鐘，再慢慢放下。

在做這些動作時，要注意正確的姿勢和呼吸方式，以確保最大限度地激活核心肌肉群。建議先從較簡單的動作開始，逐漸增加難度和重復次數。同時，與其他形式的鍛煉結合起來，可以獲得更好的效果。