啞鈴鍛煉方法 女子啞鈴鍛煉方法詳解

1、上臂肌肉鍛煉

啞鈴彎舉：雙手握住啞鈴，手臂自然伸直，肘部貼近身體，然后彎曲手臂將啞鈴向肩膀方向提起，再緩慢放下。每組進行12-15次。

啞鈴頸后臂屈伸：雙手握住啞鈴，將啞鈴舉過頭頂，手臂伸直，然后將啞鈴慢慢放到后腦勺后面，再緩慢提起。每組進行12-15次。

啞鈴俯身劃船：雙腳分開與肩同寬，雙手握住啞鈴，身體前傾，手臂自然垂下，然后將啞鈴向身體拉起，再緩慢放下。每組進行12-15次。

2、胸部肌肉鍛煉

啞鈴平板臥推：躺在平板臥推床上，雙手握住啞鈴，將啞鈴從胸前向上推起，再緩慢放下。每組進行12-15次。

啞鈴斜板臥推：躺在斜板臥推床上，雙手握住啞鈴，將啞鈴從胸前向上推起，再緩慢放下。每組進行12-15次。

啞鈴飛鳥：雙手握住啞鈴，手臂自然伸直，然后將手臂緩慢打開，直到手臂與肩膀同高，再慢慢合攏。每組進行12-15次。

3、肩部肌肉鍛煉

啞鈴側平舉：雙手握住啞鈴，手臂自然伸直，然后將手臂向兩側緩慢抬起，直到與肩膀同高，再緩慢放下。每組進行12-15次。

啞鈴前平舉：雙手握住啞鈴，手臂自然伸直，然后將手臂向前緩慢抬起，直到與肩膀同高，再緩慢放下。每組進行12-15次。

啞鈴后平舉：雙手握住啞鈴，手臂自然伸直，然后將手臂向后緩慢抬起，直到與肩膀同高，再緩慢放下。每組進行12-15次。

4、腹部肌肉鍛煉

啞鈴仰臥起坐：躺在地上，雙手握住啞鈴，手臂伸直，然后將上身緩慢向上抬起，再緩慢放下。每組進行12-15次。

啞鈴俯臥撐：雙手握住啞鈴，躺在地上，手臂伸直，然后將上身和腿同時向上抬起，然后再緩慢放下。每組進行12-15次。

啞鈴側臥抬腿：側躺在地上，手臂支撐著上身，雙手握住啞鈴，然后將腿緩慢抬起，再緩慢放下。每組進行12-15次。

5、腿部肌肉鍛煉

啞鈴深蹲：雙手握住啞鈴，手臂自然垂下，膝蓋微微彎曲，然后緩慢下蹲，直到大腿與地面平行，再緩慢站起。每組進行12-15次。

啞鈴硬拉：雙手握住啞鈴，手臂自然垂下，膝蓋微微彎曲，然后將啞鈴向下緩慢放，直到手臂伸直，再緩慢拉起啞鈴。每組進行12-15次。

啞鈴弓步：雙手握住啞鈴，手臂自然垂下，膝蓋微微彎曲，然后向前邁一步，直到大腿與地面平行，再緩慢站起。每組進行12-15次。

啞鈴鍛煉需要注意的事項：

選擇適當的重量，切勿貪多。

動作要標準，避免受傷。

每周進行3-4次的啞鈴鍛煉，可以幫助女性塑造完美的身材。

鍛煉前進行熱身運動，避免肌肉拉傷。

鍛煉后進行拉伸運動，緩解肌肉疲勞。