五步睡前瘦腿瑜伽效果驚人 讓你修長雙腿立刻現

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半蓮花脊柱扭轉式

1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上，

2、呼氣麼，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的右側。

3、吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹儘量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

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三角轉動式

1、自然站立，兩腳寬闊分開，深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

2、呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間，右手臂與左手臂呈一分隔號，雙眼看左手指尖。

3、伸展雙肩及肩胛骨，保持30秒，吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回，然後換方向進行。

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貓弓背式

1、跪下，後臀部坐在腳後跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放鬆。

2、抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩部同寬，支撐地面。

3、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上抬起，保持10秒。

4、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持10秒。

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魚式

1、平躺，雙腿伸直並併攏。

2、吸氣，拱起背部，把身體軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭部緊貼地面。

3、雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

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簡化脊柱扭動式

1、坐立，兩腿伸直，兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿呢，放在右手之前。

2、把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，儘量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

3、蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒，把軀幹轉回原位，換另一側。