四招強背護脊健身球動作

利用健身球渾圓和不穩定的特性，可以做出各種伸展背部及強化腹背肌肉的動作。現在就一齊練習下面四個健身球動作。

第一式：躺球直臂後彎腰

動作：背躺在球上，雙腿屈曲，雙手十指緊扣。吸氣，雙腿配合上身同步沿球頂後方慢慢移動，直至頭顱、肩膀，以及整個背部貼在球上。完成動作後呼氣，然後保持動作5至8個呼吸。重複動作2至3次。

功效：增強脊椎的柔軟度，伸展胸部及腹部，改善寒背、含胸毛病，加強下肢的穩定性。

提示：身體重心放在球的頂部，收緊腹部及臀部肌群，以保持骨盆的穩定。

還完動作後，練習第二式動作，有助舒緩緊張的背部肌群。

第二式：球上弓背伸展

動作：坐在球的頂部，雙腿微曲，十指緊扣。吸氣，雙臂提起至與肩成水準，腰背挺直。呼氣，雙拳向前推出，背部弓起，輕微向前屈腰，腹部用力向內收緊肚皮，保持動作15至20秒，自然呼吸。吸氣還原至起步動作，重複動作2至3次。

功效：伸展肩胛骨，舒緩上背酸痛，促進。

提示：確保雙拳往前推出，才能完成打開肩胛骨，伸展背部緊張的肌肉。

第三式：球上風吹樹式

動作：坐在球上，十指交叉互扣。吸氣，抬起雙臂，直至令上臂貼在耳朵兩側。呼氣，身體向左側屈，直到腰側有伸展的感覺，然後保持這個姿勢5至8個呼吸。吸氣後還原正中，另一邊重複上述動作。每邊練習2至3遍。

功效：有助舒解脊椎錯位，伸展腰側及上背部的肌群，並有效減少腹部外側的贅肉積聚。

提示：雙臂保持伸直，要不然會減少側腰及上背伸展的功效。

第四式：球上扭腰式

動作：坐在球上，雙腿分開，腳板平放在上，腰背挺直。呼氣，向右邊轉腰，右手放在球的後方，左手放在右腿的旁邊。保持動作15至20秒，自然呼吸。吸氣，轉身還原至中央，再做另一邊。每邊重複動作2至3次。

功效：伸展腰側兩邊的腹肌，緩解坐骨神經痛及下肢麻痹。

提示：坐在球上後，保持下身穩定，骨盆與腳趾向著前方。

肩膊和頸也同時向右邊轉動。