“肥肉女”20分鐘燃脂攻略

都市中快節奏的工作，使越來越多的OL步入了三圍女的行列，長期多吃少運動的生活習慣，使得它們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積了大量的脂肪，雖然又恢復S曲線的迫切希望，但苦於工作繁忙，無暇顧及，也只得接受身材變形的現實。

對於都市OL這種身材困擾，專家為你量身編制了一套快速燃脂操。這套強健心肺的健身計畫，可以讓你在每天短短的20分鐘練習裡消除多餘的脂肪，加速機體的新陳代謝，通過塑造手臂、腰腹、臀部的曲線，從而讓你擁有完美的體形。

健身教練還特別指出，這套操可以讓脂肪進行二次燃燒，也就是運動時脂肪的燃燒會更加充分，燃燒的時間會更加持久。而隨著運動強度的增大，新陳代謝的速度也會變得越來越快，你也就可以在較短的時間裡達到很好的瘦身效果。

“三圍女”會愛上的8個燃脂練習

1. 動作：站姿提臀

目標肌肉：臀大肌

動起來：收腹站立，收縮臀部肌肉使一側腿向體後伸展，在最高點稍作停頓後重複下一次。一側練習後，換對側練習。

要小心：運動過程中始終保持腹部收緊，腿部向後伸展過程中避免腰部晃動。

2. 動作：箭蹲

目標肌肉：股四頭肌，奈繩肌

動起來：雙腳相距一步寬的距離前後站立，收緊腹部，勻速下蹲。一側完成後，換對側運動。

要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖，保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°，保持軀幹正直，全程輕微收腹。

3. 動作：徒手划船

目標肌肉：背闊肌，肩臂柔韌性

動起來：挺胸收腹，雙手抬平，將雙手沿身體兩側向身體後方做划船的姿勢。

要小心：動作過程中雙手緊貼胸廓，收腹並注意保持呼吸順暢。

4. 動作：雙臂拉伸

目標肌肉：胸大肌

動起來：兩腳與肩同寬站立，雙側手臂合十，在胸前彎曲呈90°，然後向上拉伸。

要小心：兩隻手的手肘在運動過程中不要分開，向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜，千萬不要為了追求向上拉伸的高度，而分開手肘，如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。

5. 動作：徒手側平舉

目標肌肉：三角肌中束

動起來：挺胸收腹站立，雙手握拳，雙臂位於身體兩側，做側平舉，重複20次。

要注意：避免聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制的上下運動。

健身教練的瘦身經驗

選擇適合自己的音樂

運動時聽自己喜歡的音樂，可以幫你度過枯燥的運動時間，但要注意選擇的音樂節奏不宜太快，也不要太抒情。

要有耐心

身上的贅肉不是一夜之間長出來的，所以也不能要求它們在一天之內都消失不見，如果急於求成，最終的結果只會是無奈的放棄。要從最簡單最容易的練習動作做起，逐漸加大運動量，持之於恒的練習，才能收穫完美的瘦身效果。

用比賽來挑戰自己

比賽是一個很好的刺激手段，可以利用午休的時間，叫上你的同事，一起做做20分鐘快速燃脂操，並定期稱重，比比誰的瘦身效果更好，以此激勵自己將瘦身進行到底!