7個提臀瑜伽操打造完美下半身

美女怎麼單有腰部的曲線怎麼行，臀部的曲線也是非常重要的哦，人們通常只會注意上半身的曲線，而經常忽略下半身的曲線，很多人的臀部一點都不美觀，又寬有平或者下垂，那麼如何才能塑造完美的翹臀呢，不妨來嘗試下小編為大家推薦這7個提臀瑜伽吧。

Action1：盒子蹲步

如何做到這一點：把你的腳比髖同寬分開略寬，腳尖指向前方，手掌在你的胸前壓在一起。蹲下來，直到你的大腿幾乎與地面平行。邁開右腳出右側盡可能寬，然後把你的左腳向右，回到起始位置，仍然保持你的深蹲。加強你的右腳背，盡可能寬，然後把左腳背，保持深蹲。接著，步左腳出左側盡可能寬，然後把你的右腳向左。最後，加強你的右腳出右側盡可能寬，然後把左腳向右側。這是一個代表。重複10次。

Action2：側伸展

我的塑身鍛煉經常這樣做。這看似很難。你正在平衡上的支撐腿真的會覺得在臀部的工作。重點是腿和擠壓臀部，推髖向前，你做抬腿的對面。

如何做到這一點：左膝部著地，右腿向右伸展，左手與你的肩膀向左側彎曲。擴展你的腿離開墊子上，並達到你的上臂起來。抬起你的腿頂盡可能高，然後降低到地面。重複1分鐘，然後換另一側，重複在另一條腿上。

Action3：與腿部伸展橋

這套動作能分離臀大肌，因為腿彎曲在膝蓋，因此腿筋不太活躍。擴展相對膝用來把大量的工作到固定腿的臀部。

如何做到這一點：你的膝蓋彎曲面朝上躺下，雙腳平放在地板上，雙手放在身體兩側。執行骨盆傾斜，然後抬起你的臀部離開墊子來創建與你的身體成一直線，對準你的膝蓋，臀部和肩膀。保持這個姿勢，同時吸氣。理順一條腿，保持股骨和膝蓋完全對齊，並按住。重複與另一條腿。收緊你的屁股肌肉，讓你的臀部抬起停留的整個時間。建議做這個練習，每週三次，從每邊5代表，為5個字的第一個星期舉行各，然後發展到8代表兩個星期/8計數，然後此後10reps/10計數。

Action4：傾斜的後部腿部伸展

此舉從事你的屁股所有三個主要的肌肉群，腿筋，和你的核心，說金杜魯門，經過認證的私人教練在德克薩斯州達拉斯。

如何做到這一點：從站立姿勢開始，向前鉸鏈在你的臀部，並降低你的手在地上。發現通過手的位置對準肩同寬你的上身平衡分開。擴展你的右腿和背部，達到你的右腳後跟向天空，同時擠壓你的臀部的權利。慢慢放下腿，在地上拍打你的腳趾。重複正確的順序10-15代表，然後換腿做10-15次。

Action5：屁股坐踢

如何做到這一點：在你的左腳朝前在你的右腳前行屈膝禮弓步姿勢站直，右腳跟抬起。蹲下來，把你的左膝在地上。振奮你的核心，你坐下來上你的臀部和擴展/踢你的左腿。把你的左腳落回地面，移回至你的右膝蓋，站起來，把你的右腳到一邊。這是一個代表。完成2套10-15代表在一側，然後重複在另一條腿上。如果你需要使這項運動更加容易，迪克森建議使用您的雙手，在地板上的支持。

Action6：單腿深蹲球

這一條腿的舉動採取慣用腳的方程，迫使每個臀部最大肌受累的工作。它也可以平衡和協調。

如何做到這一點：單腿站立，同時按下一個健身球在牆壁與你的下背部。蹲下來慢慢，同時每天進食的提高你的腿底下，確保支撐腿的膝蓋保持腳趾後面。停止當腿彎曲到90度，然後按備份到起始位置。荷蘭建議做2-3套10-20代表與每條腿，每週數次。

Action7：單肢剪力牆弓步

你會感覺到收縮的兩個屁股，大腿，肱二頭肌。

如何做到這一點：抓住一對啞鈴，並站在牆的前面。按一隻腳抵住你身後的牆，膝蓋彎曲成90度角。降低你的身體向下和向前成弓步/蹲。請確保您的站立的的那條腿的膝蓋並沒有走太遠超出了你的腳。在向下運動執行二頭肌捲曲。退後了通過四邊，然後按腳後跟入牆式半伸直後腿(上牆)的腳後跟壓。降低你的雙臂下垂在你身邊，你拉直。你的身體應略微前傾，但直來扶著。建議2-3套8-12代表每條腿。如果你需要使它更容易，試試沒有重量的舉動。