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夏季減肥選擇10天輕斷食減肥法 絕對錯不了

導語:今天小編要為大家推薦套10天輕斷食減肥法, 記住是輕斷食, 並不是完全的斷食, 不攝入食物哦, 減肥也能傷害身體哦, 今天小編就教大家如何通過食物來為大家進行減肥, 減少食物的分量, 減少熱量的攝入, 讓體重慢慢的變輕。


10日輕斷食減肥法 集中火力減肥瘦

10日密集減肥法就依循了上面所提到的減肥原理, 前期單一飲食排出體內廢棄物;中期嚴格控制卡路里, 開始攝入碳水化合物和蛋白質;後期輕食養胃, 逐步恢復正常飲食。 整個過程循序漸進, 給身體適應和接納全新飲食習慣的時間。

減肥計畫的提前預熱

如果不給身體一個緩衝期, 直接將平時重口味無規律的飲食習慣來一個180度大反轉, 身體肯定無法馬上適應。 這也是為什麼我們在減肥初期常常會感到煩躁焦慮的原因之一。 為了減少這種不適, 開始實施10日密集減肥法之前,

在日常生活步調中加入這些小習慣, 就能給身體預熱, 為接下來的減肥計畫打下良好基礎。

利用碎片時間多運動。 如上下班步行、爬樓梯、簡單的睡前運動等, 喚醒沉睡機體。

有意識的調整飲食結構。 多吃果蔬, 多喝水, 選擇低脂肪的優質肉類, 如魚肉。

預熱期為7-10天。

第2、3天 攝取青菜

選擇營養含量高的低卡蔬菜。 菠菜、花椰菜、茄子等綠色蔬菜和番茄、黃瓜、青椒等瓜果類蔬菜所含營養素各有不同, 兩種蔬菜要均衡攝入。

無論是水果還是蔬菜, 烹飪時都要注意少油少鹽。 水果可與低脂優酪乳、豆漿配合食用, 或和低脂牛奶一起打成奶昔。 果蔬榨汁最好不要過濾, 一起喝下去有助於增強飽腹感。 做成沙拉時, 注意選擇沙拉醬或果醬的分量不能過量。


中期:飲食多樣化, 嚴格控制卡路里

第4、5、6、7天是10日密集減肥法的中期, 此時開始攝入碳水化合物和蛋白質, 但要嚴格控制卡路里含量。 飲食要清淡, 以免給腸胃帶來太大負擔。

第4、5天 加入主食:中期是在前期的基礎上加入主食, 也就是說水果和蔬菜可以繼續吃,

相對的分量肯定要減少。 主食推薦使用粗糧, 如果腸胃不能適應, 可在白米中混入粗糧一起食用。 三餐間如饑餓感嚴重, 可用全麥麵包、玄米緩解。

第6、7天 飲食多樣化 為輕食法預熱:每餐都要確保攝入碳水化合物、果蔬和優質蛋白。 例如, 早晚各250g用雞蛋、豆、青菜做成的義大利面, 搭配番茄醬、蔬果汁或低脂優格食用。 三餐間, 可用粗糧、低卡果蔬、堅果等降低饑餓感。 早晚可以喝1杯低脂鮮奶或無糖豆漿。

後期:利用輕食法逐步恢復正常飲食

10日密集減肥法的最後3天實行輕食法。 輕食瘦身是指將清淡、低熱量、不加重身體負擔的食物當做主要食材。 這種飲食方法能減少多餘熱量堆積;減少多餘鈉鹽的攝取,

減輕心血管和腎臟負擔並避免多餘水分滯留體內;多攝取新鮮蔬果以增強抗氧化能力。 通過輕食法恢復正常飲食, 對身體來說是一個很好的過度, 也是調整飲食結構的絕佳機會。

第8、9、10天 遵守輕食法原則

輕食食譜以低糖、低脂、低鹽為準則, 生菜沙拉、湯品都是其中代表。 輕食飲食法並不單調, 只要是均衡、自然、清淡、低熱量、不加重身體負擔的食物都可當作輕食的食材。 接下來, 推薦2款減肥營養的輕食菜單。


輕食法菜單推薦 1:

五穀米飯+四色蔬果(主食:100g-150g的粗糧、配菜:每餐都有“紅、紫、橘、綠”四色營養素食物, 注意卡路里總量即可。 )

四色蔬果包含

▲紅色的茄紅素, 如番茄、粉紅葡萄柚、西瓜等。

▲紫色的花青素, 如藍莓、櫻桃等。

▲橘色的胡蘿蔔素, 如紅蘿蔔、南瓜等。

▲綠色的葉綠素, 如菠菜、花椰菜、蘆筍等。

地中海輕食菜單

主食:100g-150g的五穀雜糧

配菜:以蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主, 強調“高纖、高維他命、低脂”。 其中所含的不飽和脂肪酸還能幫助血脂及血膽固醇代謝。 (輕食法三餐之間如果饑餓感嚴重, 可適量飲用酵素飲品、青汁、純水等降低食欲。)

10日密集減肥法的運動配合

輕度慢運動為主。

10日密集減肥法每日攝入的熱量偏低,不適宜進行劇烈運動。可早晚抽15分鐘的時間散步,中後期配合輕度運動就能提升減重效果。此外,睡眠品質也很重要,儘量不要熬夜、保證每天8小時睡眠時間,並且避免在睡前2小時前進食。

10日密集減肥法的複食

整個減肥計畫堅持下來,除了體重下降,還能明顯感到身體由內而外散發的輕盈感。但如果想讓減肥效果持續長久,就要積極調整自己的飲食習慣。在日常飲食中,不需要像減肥時期一樣時刻保持對熱量的嚴格控制,只要稍稍節制,並多注意飲食細節就能取得不錯的效果。

▲蒸。以清蒸的烹調方式取代油炸及煎炒的方式,從而降低油脂攝取。

▲蔬。多吃蔬菜,並用水煮、涼拌方式食用,既能享受蔬菜的原味,還可保留蔬菜中的營養素。

▲果。每天要保證至少食用2-3份水果,以補充維他命及纖維質。但前提是正餐只吃6~7分飽,飽腹情況下大量攝入蔬果會增加很多熱量。

▲量。每餐對主食及肉類的攝取量控制在1/3-2/3,不必勉強自己必須吃完。

▲洗。在外就餐時,為油炒蔬菜洗洗“三溫暖”,吃之前先用開水涮去多餘油脂。

可適量飲用酵素飲品、青汁、純水等降低食欲。)

10日密集減肥法的運動配合

輕度慢運動為主。

10日密集減肥法每日攝入的熱量偏低,不適宜進行劇烈運動。可早晚抽15分鐘的時間散步,中後期配合輕度運動就能提升減重效果。此外,睡眠品質也很重要,儘量不要熬夜、保證每天8小時睡眠時間,並且避免在睡前2小時前進食。

10日密集減肥法的複食

整個減肥計畫堅持下來,除了體重下降,還能明顯感到身體由內而外散發的輕盈感。但如果想讓減肥效果持續長久,就要積極調整自己的飲食習慣。在日常飲食中,不需要像減肥時期一樣時刻保持對熱量的嚴格控制,只要稍稍節制,並多注意飲食細節就能取得不錯的效果。

▲蒸。以清蒸的烹調方式取代油炸及煎炒的方式,從而降低油脂攝取。

▲蔬。多吃蔬菜,並用水煮、涼拌方式食用,既能享受蔬菜的原味,還可保留蔬菜中的營養素。

▲果。每天要保證至少食用2-3份水果,以補充維他命及纖維質。但前提是正餐只吃6~7分飽,飽腹情況下大量攝入蔬果會增加很多熱量。

▲量。每餐對主食及肉類的攝取量控制在1/3-2/3,不必勉強自己必須吃完。

▲洗。在外就餐時,為油炒蔬菜洗洗“三溫暖”,吃之前先用開水涮去多餘油脂。

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