基本動作：１。仰臥飛鳥 臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般。（練六組，每組１２-１５次）
２。臥推 平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至乳☆禁☆頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。（練六組，每組１２-１５次）。
３。俯臥撐 為提高難度，可把腳部提高成４５度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。（練六組，每組１２-１５次）
背闊肌
有了發達的背闊肌後，人的驅幹呈現出"V"字形，象一把打開的扇子。
基本動作：１。 引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。（練六組，每組１２-１５次）
２。 俯立划船，人腰彎成９０度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。（練六組，每組１２-１５次）。
３。在專門的組合器械上練。
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。
基本動作：１。 兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。
２。 反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。（練六組，每組１２-１５次）。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。
基本動作：１。 有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。（練六組，每組１２-１５次）。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。
基本動作：１。 前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成９０度（練六組，每組１２-１５次）。
２。 中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。（練六組，每組１２-１５次）。
３。 後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。（練六組，每組１２-１５次）。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。
基本動作：１。 斜板仰臥起坐，此動作不再多說。
２。 仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。
３。兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。
４。 頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成９０度，然後用腰部力量恢復原位。（練六組，每組１２-１５次）。
大腿肌
基本動作：１。 頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。（練六組，每組１２-１５次）。
２。 頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。（練六組，每組１２-１５次）。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊５６釐米的磚或木頭。
小腿肌
小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石".
基本動作：１。 提踵，兩腳尖站在高出地面５１０釐米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。（練六組，每組１２-１５次）。
