大重量訓練法

大重量訓練法是高水準健美運動員為克服肌肉發達緩慢， 突破訓練“低谷”， 進一步拓展身體潛力的一種重要的訓練技法， 它是指練習者在做某一動作時， 採用力所能及的最大重量進行訓練的一種大負荷訓練方法。 大重量訓練法通常採用1一 3RM的負重量， 即使出渾身解數也只能完成一至三次練習的重量進行訓練。 由於採用的負重量很大， 做動作的次數和練習組數較少， 組間間歇比較短， 一般是十五至二十秒鐘左右， 因而訓練中的耗氧量和體力消耗都很大。

大重量訓練法用公式表達， 為： （1－3RM＋15"一20"）X3－4。 就是說， 採用只能做一至三次動作的負重量（RM為同這些動作次數所構成的實質運動量的關係）進行練習， 練完（一組）休息十五至二十秒鐘（15"一20"）， 共做三至四組（X3一4）。

由於這種訓練超出了平時慣用的8一12RM的重量， 並接近了做該動作的極限負重量， 加之組間間歇短、密度小、強度大， 因而練習中肌細胞要付出很大的承受力， 很快會出現肌緊張， 甚至痙攣， 從而產生突破生理常態的動力作用， 促使肌肉迅速增長。

訓練有素的高水準健美運動員對負荷量的耐受力很強， 而大重量訓練的刺激頻度偏低、時間偏短， 肌細胞的興奮性維持不了很久， 往往未能達到肌組織最深層便消退了， 因而還要做一些補償性練習才能進一步提高訓練效果。

補償性練習方法很多， 如騎跨蹲拉杠鈴， 最好是在做完四組大重量練習後， 接著用15RM的重量再做二、三組十二次左右的練習， 讓肌纖維快速伸縮， 產主“唧筒效應”， 從而使股四頭肌全面進入興奮和充血膨脹狀態， 達到更滿意的訓練效果。

實踐證明， 在大重量訓練後有計劃地進行高頻率的定量補償訓練， 能收到開拓性的訓練效果。 因為大重量訓練能突破肌肉的適應性， 拓寬肌肉發達的生理閾限；接著做高頻阻力練習， 使訓練的動力效應深入肌肉組織， 激發生理、生化反應， 開發肌肉增長的潛在能力， 從而獲得開拓性的訓練效果。 這說明， 貫徹輕重結合和快慢兼施的訓練原則十分必要。

為了更好地進行大重量訓練， 還要注意處理好下列問題。

防止負重偏激， 注意運動安全。 凡事要量力而行、適可而止， 大重量訓練更應如此切莫好高騖遠、偏激冒進， 以免發生傷害事故。

不要單一從事大重量訓練。 應與其他健美訓練技法結合使用， 確保以發達肌肉為主的訓練宗旨。 就是說， 大重量訓練目的在於突破訓練的低谷期。 一但達到目的， 就要適可而止， 回到遞增負重量的定量訓練上來， 進行常規負重節奏的訓練。 否則有可能變成舉重性質的訓練。

大重量訓練不宜過頻。 健美訓練時間較長的人若遇上訓練低谷期， 可在一個月內安排一兩次有大重量訓練內容的課， 每次做二至四個動作， 每個動作練三或四組，

達到突破低谷、活力旺發即可。

掌握好大重量訓練的時機。 一般來說， 肌肉增長遲緩的“低谷”期才是進行大重量訓練的時機， 否則不必進行大重量訓練。 大重量訓練經常安排在訓練課的後部， 同非大重量訓練穿插進行， 以加強共濟性。 大重量訓練的內容不宜安排在訓練課之首， 大重量訓練的動作不宜集中安排， 不宜整節課都進行大重量訓練。 因為大重量訓練的肌緊張來得迅猛， 血糖消耗快， 疲勞突發性強， 前後動作易出現干擾現象， 會降低訓練品質。

訓練前要做好準備活動， 訓練中要加強保護和幫助， 訓練後要充分放鬆肌肉。 總之， 大重量訓練技法是定量訓練的一種輔助技法。 可用它來突破訓練中的低谷期， 也可用它來輔助賽前訓練，

以加速競技狀態的出現。 但它不同于舉重運動員的大重量訓練。 這一點是從事健美訓練的人需要明辯的。