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適合初學者的瑜伽體式

pose 1:三角式

雙腳分立(一米以上), 慢慢伸起雙手與肩齊, 掌心向地雙周與地面平行;

控制呼吸!身體向右彎側, 右手手掌嘗試按到右腳踝側的地面或右腳背, 右腿屈, 成直角, 左腿保持筆直。 調整呼吸, 動作保持8到10秒。

功效:緩解職業女性常見的腰部和頸部酸痛。

pose 2:貓式

雙膝跪地, 分膝與臀部同一寬度, 小腿及腳背緊貼在地上, 腳板外翻--儘量外翻。

吸氣時, 慢慢地將盆骨翹高, 腰向下微曲, 形成一條弧線;呼氣時, 慢慢地把背部向上拱起, 帶動臉向下方, 直至感到背部有伸展的感覺。

配合呼吸, 重複以上動作6至10次。

功效:塑造完美臀部,

預防痛經。

pose 3:蓮花座冥想

這個動作不用多說了, 如果雙腿無法如教師那樣盤坐, 可以放低要求。 全身放鬆, 兩眼微閉, 視鼻尖, 控制協調穩定的呼吸。

每次保持這種狀態20分鐘。

功效:平靜和控制全身神經系統, 集中注意力。 英國科學家發現, 用此種坐姿的人, 做了許多試驗, 發現甚至不需參禪, 僅用這種坐姿, 便幾乎能立刻平靜腦波。

pose 4:搭橋

平躺, 尾骨前移, 伸展腰部, 呼氣。

腳後跟拉向身體, 平放雙腳。 注意力集中於骨盆底部肌肉, 收腹, 臀部收緊提髖, 同時膝蓋相對, 大腿內側用力, 除頭部、肩部外, 臀部和腿部離地。

功效:促進消化, 增強腹部器官功能, 增強骨盆底部肌肉。

注意:這個動作有一定難度, 要注意量力而行, 提前熱身。

pose 5:仰臥式

就是平躺在墊子上, 這可是malik最為推崇的女性動作, 看似簡單卻集瑜伽之精粹。 躺下時, 身體要完全不動、完全鬆弛, 意識卻要保持清醒, 感受整個身體、整個人的存在, 過程需20分鐘左右。

注意:通常初學者在練習這個動作時, 不是睡魔侵襲, 就是某塊肌肉突然酸痛、某處開始癢, 心緒不寧、想東想西, 引誘你挪動身體、分散注意力。 一定要保持注意力集中。

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