馬上和腰腹“游泳圈”說拜拜 瑜伽幫你瘦出小蠻腰

不少女生都有腰腹粗胖的困擾。 難道腰腹的“游泳圈”就這麼難甩掉嗎？尤其是久坐辦公室的OL們， 一坐就是一天， 難道就沒有辦法擁有纖細小蠻腰了嗎？當然不是， 樂觀點， 下面的瑜伽操送給你， 堅持鍛煉， 和腰腹贅肉說拜拜吧！

瑜伽炮彈式

仰臥抬起上身， 雙手抱左膝， 將腿部拉近身體， 用鼻子找膝蓋， 右腿上抬離地， 保持姿勢10秒鐘， 上身不動， 伸直左腿， 雙手抱右膝， 重複動作， 再保持10秒;反復10次為一組。
要留意： 不要憋氣， 擠壓腹部的動作非常有助於排除腹部脹氣， 還能起到推拿內臟器官的作用。

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上腹練習

卷腹拍手
仰臥， 雙腿彎屈90離地， 大腿垂直於地面， 保持腰部不動， 背部不離地面。 收緊上腹部肌肉， 雙臂伸直在腿兩側， 上下揮動有節奏地做拍打的動作。 30次為一組。
要留意： 脖子放鬆， 背部腰部不離開地面。 做動作時雙腿伸直可以進步難度。

不少女生都有腰腹粗胖的困擾。

難道腰腹的“游泳圈”就這麼難甩掉嗎？尤其是久坐辦公室的OL們， 一坐就是一天， 難道就沒有辦法擁有纖細小蠻腰了嗎？當然不是， 樂觀點， 下面的瑜伽操送給你， 堅持鍛煉， 和腰腹贅肉說拜拜吧！

眼鏡蛇式

俯臥， 雙腿微微分開， 雙手處於肩膀的正下方， 兩肘體側夾緊， 挺胸抬頭， 慢慢推起上身至最大限度， 保持手臂微屈， 感受腹部肌肉完全伸展和拉長。 保持10秒， 慢慢有控制的彎屈手臂， 放鬆身體。
要留意： 要根據自身柔韌性實事求是。

不少女生都有腰腹粗胖的困擾。 難道腰腹的“游泳圈”就這麼難甩掉嗎？尤其是久坐辦公室的OL們， 一坐就是一天， 難道就沒有辦法擁有纖細小蠻腰了嗎？當然不是， 樂觀點， 下面的瑜伽操送給你， 堅持鍛煉， 和腰腹贅肉說拜拜吧！

下腹練習

1基礎抬腿
仰臥， 雙手墊在臀部下方， 雙腿伸直抬高約90。 保持腰腹穩定性， 雙腿緩慢著落至與地面45角處， 緩慢上抬完成一次。 一組10­15次。
要留意： 腰部在整個運動過程中儘量保持不動。
2 船式
坐於地面上， 雙腿併攏， 離地抬起45°， 雙手前平舉， 堅持20秒然後放在雙腿。 一組10次。
要留意： 抬腿的過程要緩慢， 讓下腹部的肌肉得到更深層的鍛煉。
3 空中自行車
仰臥， 雙臂在體側， 保持腰腹穩定， 抬起雙腿在空中做踩自行車的動作， 正向15次， 反向15次完成一組。
要留意： 控制速度， 動作越慢， 挑戰越大。 雙腳儘量畫最大的圈。

不少女生都有腰腹粗胖的困擾。 難道腰腹的“游泳圈”就這麼難甩掉嗎？尤其是久坐辦公室的OL們， 一坐就是一天， 難道就沒有辦法擁有纖細小蠻腰了嗎？當然不是， 樂觀點， 下面的瑜伽操送給你， 堅持鍛煉， 和腰腹贅肉說拜拜吧！

側腹練習

1 仰臥鐘擺
仰臥，雙臂側平舉伸展，掌心向上;雙腿彎屈90，大腿垂直於地面; 雙腿同時向右扭轉，扭轉至最大限度，雙腿抬起向左扭轉，完成一次。 每組12­15次。
要留意： 雙膝儘量保持夾緊的狀態， 雙腿彎屈度控制在90°。留意呼吸，抬起時呼氣，著落時吸氣。
2 俯臥撐側收腿
擺好俯臥撐的標準姿勢，雙腳分開與臀同寬，屈右腿，右膝蓋儘量往找右臂肘關節，還原，換左腿，左膝蓋儘量靠近左臂肘關節，完成一次，每組8­10次。
要留意： 當膝蓋碰觸到肘關節時，側腹肌肉得到最大收縮，一定要盡力完成。
3側支撐
側臥，彎屈右臂，肘部在墊子上，肘關節、髖關節和腳須在一條直線上。抬起髖部離地，只靠肘關節和腳來做支撐，因個人情況保持30秒以上。換方向，對左面進行練習。
要留意： 保持均勻的呼吸，髖部儘量抬高。

1 仰臥鐘擺
仰臥，雙臂側平舉伸展，掌心向上;雙腿彎屈90，大腿垂直於地面; 雙腿同時向右扭轉，扭轉至最大限度，雙腿抬起向左扭轉，完成一次。 每組12­15次。
要留意： 雙膝儘量保持夾緊的狀態， 雙腿彎屈度控制在90°。留意呼吸，抬起時呼氣，著落時吸氣。
2 俯臥撐側收腿
擺好俯臥撐的標準姿勢，雙腳分開與臀同寬，屈右腿，右膝蓋儘量往找右臂肘關節，還原，換左腿，左膝蓋儘量靠近左臂肘關節，完成一次，每組8­10次。
要留意： 當膝蓋碰觸到肘關節時，側腹肌肉得到最大收縮，一定要盡力完成。
3側支撐
側臥，彎屈右臂，肘部在墊子上，肘關節、髖關節和腳須在一條直線上。抬起髖部離地，只靠肘關節和腳來做支撐，因個人情況保持30秒以上。換方向，對左面進行練習。
要留意： 保持均勻的呼吸，髖部儘量抬高。