有很多瘦弱或者肥胖的朋友非常想練成肌肉男，經常諮詢怎麼樣能快速練出一身漂亮的肌肉。很多人去商業健身房訓練，很用心很刻苦的按照書上的要求去訓練，去吃，以為這樣就能練出雜誌或者網路上那些肌肉型男的效果，但是事與願違，一兩年過去了沒什麼進步，沒長多少肌肉，或者進步甚微。經濟條件好一些的，花了很多錢買了蛋白粉之類的營養補劑，還是不行，同樣沒長多少肌肉，內心真是失望無比。
很多朋友這時候心中就開始疑惑了，我這麼刻苦的訓練，花費了如此多的寶貴時間和金錢，那咋就練不出網路上那些肌肉型男的效果呐?有人會說：“是不是基因的問題，導致我永遠不可能像別人那樣練出一身漂亮的肌肉?”當然不是!
力量鍛煉
根據我們的調查，大部分肌肉男都不是天生的，在少年的時候常常身材不夠好，甚至體弱力薄、受人欺負，然後決心改變自己的形體。俗話說，窮學文，富學武。要增肌，不單單靠體力的付出，同時也是一個領悟自己身體的過程，而這個過程，一般人由於日常的工作學習任務繁重，是難以實施的。所以需要優秀的健身教練的指導，更需要一個良好的訓練環境!
你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每週三次每次30分鐘。
每天吃6次
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後.夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每週/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。
