有什麼辦法能讓肩膀更寬 10招鍛煉方法讓你擁有寬厚肩膀

做為男士， 不論是屌絲男還是高帥富一定都希望自己有個健美的身材。 有一個寬闊的肩膀， 有一個寬闊的可以讓美女依靠的肩膀吧。 但是不是每個男人都會天生擁有一副勻稱健美的身材， 那麼， 後天的補救就尤為重要了。
一、啞鈴划船 
從側面看。 背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝25.4毫米)從正面看， 背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。 這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的， 因為這個動作能使最大限度地伸展和收縮背闊肌。 將一條腿屈膝放在凳上， 另一腿微屈， 腳踩在6英寸高的木臺上， 上體前傾， 盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌， 然後向上提拉啞鈴， 直至兩手超過前傾的上體。 啞鈴下放時最低點比一般人深， 全程動作儘量固定肩部， 不使其過分擺動， 一組做8次。  
二、斜臥飛鳥 
仰臥在有一定斜度的凳子上做， 以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。 做時雙腿交叉， 腳離地， 以免弓背， 減弱訓練效果。 舉到最高點時啞鈴不接觸， 下落時肘部稍屈。 他說， 上飛時應想像抱著一個大桶。 唯此才能保證動作正確無誤。 啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。  
三、仰臥夾胸 

平臥凳上， 身體與凳垂直， 背的中上部接觸凳面， 頭懸空， 兩腳踏地， 動作過程中雙臂保持伸直。 要注意呼吸， 啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣， 啞鈴由最高點下落時吸氣。 下落一定要充分， 要讓啞鈴落到幾乎觸地。 一組做20次。  

四、俯身飛鳥 
這是加寬肩部最有效的方法， 每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面， 因為三角肌後部最不容易練， 也最難生長。 把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上， 用前額頂住毛巾。 兩臂微屈側舉， 兩時外旋使大拇指指向地面， 舉到肘部少許超過肩部， 然後慢慢下落還原。 一般做12一15次。  
五、阿諾德上舉 
上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。 有時站立上舉， 有時坐姿推舉， 有時轉肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年宣導的）。 注意， 上體一定要保持正直， 最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住， 目的是不使肩部搖擺不穩。  
這個動作比一般的啞鈴上舉難些， 故重量要稍輕。 開始時掌心相對持鈴於肩側．上舉時手腕外旋， 到最高點時掌心朝前。 這個動作的訣竅在於肘部， 即要保持肘部垂直伸降。 一組做6一12次。  
六、俯身後舉 
先做幾組20次小重量的熱身練習， 然後逐步增加重量， 減少次數。 動作是上體前傾與地面平行， 使大臂貼緊體側， 掌心相對。 以肘關節為軸， 舉鈴後伸， 直舉到時比背稍高處， 以使肱三頭肌受到更大的刺激。 到胳膊伸至極限時， 旋腕90度， 以使三頭肌完全收緊。 大重量做6次。  
七、仰臥臂屈伸 

仰臥平凳上， 雙腳離地腿交叉， 頭離凳微抬， 雙手握鈴掌心相對， 大臂與軀幹45度角固定不動。

做臂屈伸動作， 6一12次為一組。  

八、斜板臂彎舉 
在動作過程中上臂不能離開斜板， 並保證臂部充分伸展， 但不能過度， 這是最要注意的。  
兩臂交替做， 以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。 在彎舉過程中二頭肌始終處於收縮狀態， 為此， 彎舉時手臂不能離肩大近， 否則二頭肌會得到暫時休息， 降低訓練強度。 大重量每組做5一7次， 輕重量每組做12一20次。  
九、拇指向上彎舉 
此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。 兩手各握一啞鈴垂於體側， 掌心相對， 向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態。 當啞鈴舉至胸前時， 轉腕， 使掌心向上。 動作過程中上臂不動一組做g次。  
十、單腿深蹲 
為了使大腿粗壯而漂亮， 約翰練起了單腿深蹲。 他不計次數， 但每組不少於12次， 最多達50次。  
用足夠的重量做這一練習， 注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。 練習無間歇， 直至股四頭肌產生燒灼感。 動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內， 以免受傷。一般下蹲至臀部低於膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴，或將啞鈴置於肩上。 以免受傷。一般下蹲至臀部低於膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴，或將啞鈴置於肩上。