拉伸運動是一種健身方法, 包括主動拉伸和被動拉伸。
如果你始終無法在健身後得到你想要的結果,
那麼你可能遇到了肌肉
過緊的問題。
肌肉僵硬帶來的結果就是鍛煉效果下降, 甚至有受傷的風險。 但據最新研究, 訓練之前伸展運動訓練時更容易受傷, 應做慢跑等運動五到十分鐘以熱身, 傳統的伸展運動就是讓你彎曲身體並保持很長時間, 這並非增加柔韌性的最佳選擇。 博爾登發明了“StretchandFire”鍛煉法, 使用了動作分解技術, 原理就是在拉伸一個肌肉組的同時, 收縮另一個肌肉組。 這樣會引發一種肌肉反應, 提高你的柔韌度。
一、活動鴿子
鍛煉部位:梨狀肌(臀部的一塊肌肉)
以俯臥撐的起始姿勢開始, 雙手撐地。 抬起左膝, 提升到接近肩膀的位置, 腳踝則位於右側髖部邊上。
收縮腹部, 縮緊骨盆底部肌肉, 牽動臀大肌, 同時腳趾彎曲著地, 腳跟用力下壓。 左右腳各做5次, 每次間隔可屈膝著地放鬆。
鍛煉部位:背部下方
屈膝坐在地面, 雙腳著地, 距離臀部大約30釐米。 雙手交叉置於腳窩下方, 手肘向外。 身體後傾, 盆骨底部肌肉用力, 同時收腹低頭, 背部彎曲。 用鼻子吸氣, 呼氣的同時進一步收腹, 並且抬起左腳, 腳跟放在虛擬的“牆壁”上, 腳趾則向後收, 與此同時, 右腳向下用力。
恢復起始姿勢, 並且重複上述動作, 做5次, 左右腳交換, 再做5次。
坐在地上, 雙腿並緊伸直, 勾腳, 雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要儘量勾到頭, 膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背), 嘗試把腳後跟拉離地面一點點, 3秒鐘後放下, 再來。 重複10下。 一天做一次, 一定要堅持才有效果, 力量不要太沖, 要有韌性的。
條腿(伸直, 腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈於體前放鬆 , 身體重心集中於支撐腳的腳尖處, 腳跟向後、向下 用力 , 感覺到小腿後部肌肉被拉緊, 保持緊張狀態, 數10 , 放鬆, 重複3次, 然後換另一條腿做3次 。