李小龍腹肌show time 為你揭秘如何練就六塊腹肌

說到名號響噹噹的肌肉男， 像李小龍這樣的武術宗師怎麼能不入列呢?李小龍那極具爆發力的肌肉讓人心驚膽戰， 怪不得那麼多網友驚呼“李小龍肌肉好嚇人”。

其實這嚇人的肌肉背後還有著嚇人的鍛煉。 你想知道李小龍是如何練出這種讓人畏懼的肌肉的嗎?別著急， 這就帶你直擊李小龍練習腹肌的全過程。

1．仰臥起坐
李小龍進行仰臥起坐的目標是鍛煉上腹部肌肉與肋間肌。 他堅信， 要達到腹肌練習的最大效果， 必須完成相當多的重複次數（每組15到20次）。 進行仰臥起坐時， 你需要專門的斜板或腹肌板。 躺在仰臥起坐板上， 雙腳固定在末端皮帶下， 膝部微屈， 上身彎起， 讓胸部緊緊壓住膝蓋。 保持這個充分收縮的姿勢1或2秒， 然後上身慢慢放低， 恢復到開始姿勢。 李小龍還會將雙手置於腦後進行轉體仰臥起坐， 用左肘接觸右膝， 下一次用右肘接觸左膝。

李小龍認為轉體起坐比普通的仰臥起坐更有效果。
2．舉腿
在鍛煉腹肌時， 李小龍非常喜歡舉腿練習的效果。 仰臥在平凳上， 握住豎架（用來放置杠鈴的支架）。 雙腿舉起， 高於水平線大約18英寸（約46釐米）， 然後在肌肉的控制下放低， 恢復到開始姿勢。 （使用平凳做練習， 李小龍就能在開始時讓雙腿高於地面， 這就意味著當他放低雙腿時擁有非常大的動作範圍。 ）盡可能多地重複這一練習。 李小龍還會懸掛在引體向上杠上進行舉腿練習， 雙腿繃直， 然後舉起至與身體成90度角， 放下， 恢復到開始姿勢。 另外， 李小龍有時會在最後一次練習時保持舉腿姿勢， 雙腿來回做交叉運動。
3．轉體

這項練習可以採取坐姿， 也可以採取站姿，

但李小龍的首選是後者， 他認為站姿轉體有更大的動作範圍。 李小龍通過轉體動作來鍛煉腹外斜肌（位於腰部兩側）， 練成結實、緊收的腰身。 進行這一練習時， 雙腿挺直， 雙腳分開與肩同寬， 直立。 握住一根長棒或輕重量杠， 置於肩上頸後， 在保持舒適的前提下儘量彎腰俯身。 由此姿勢開始轉腰（髖部保持不動）， 儘量讓長棒的左端去觸碰右腳。 然後立刻站直， 再次重複這一動作， 這次是用長棒的右端去觸碰左腳。 李小龍認為最少要重複50次。

4．蛙踢
這個練習在第2章介紹過。 蛙踢據說是由約翰·西格爾發明的， 他曾於1960年代在賓夕法尼亞州約克縣的約克杠鈴俱樂部工作， 聲稱“蛙踢能夠改善腰部的力量和形狀， 同時消耗掉下腹部的多餘脂肪”。 這個練習的動作很簡單——懸垂在引體向上杠上， 提起膝部， 接觸胸部。 重複15到20次。 它非常簡單、有效， 據說對治療腰傷非常有幫助。
5．體側屈
像站姿轉體一樣， 體側屈也是鍛煉腹外斜肌的。 雙腳以較寬的距離分開， 雙手置於體側， 其中一隻手握一隻啞鈴。 雙膝保持挺直， 上身向握鈴一側屈體， 直到啞鈴垂到膝關節的高度。 然後慢慢恢復到直立姿勢， 上身可略超過身體垂直線向另一側微傾。 在練習過程中， 肘部與膝關節都要保持挺直。 向一側重複2到4組， 每組15到20次， 將啞鈴換到另一隻手， 重複同樣的練習動作。 李小龍認為， 應在屈體時呼氣， 在恢復直立時吸氣。

腹部訓練的提示與要點

1． 動作迅速， 但要全神貫注
2． 當你無法做大幅度練習動作時， 繼續做小幅度動作， “燃燒”能量， 使腹肌更加發達、線條分明。
3． 每次訓練結束前， 保持一段時間的腹肌緊張（如靜力收縮）會非常有效。
4． 腹肌訓練的組數和次數不需要比其它肌肉訓練的次數更多。 腹肌訓練並不會減脂——只有科學的營養和最少休息間隔的訓練才能幫助你減脂。
李小龍告誡他的弟子：把腹肌訓練當作減脂的手段是一種錯誤觀點。 它無法達到這個目的。 腹肌訓練只能鍛煉肌肉。 要想減掉堆積的脂肪， 你必須嚴格注意自己的營養習慣， 進行跑步練習。
李小龍關於腹肌訓練的筆記與思考
腰腹能夠協調身體的各個部位， 是身體的中心和發力之源。因此，你能提高控制身體動作的能力，更加隨心所欲。
我已經不再每天進行其它練習了，但仍然每天堅持做腹肌訓練。
耐心堅持每天做腹肌練習，效果很快會出現。
仰臥起坐的正確方法不是坐起再躺下，而是把自己卷起來：將背部卷起，就像卷起一張紙。

是身體的中心和發力之源。因此，你能提高控制身體動作的能力，更加隨心所欲。
我已經不再每天進行其它練習了，但仍然每天堅持做腹肌訓練。
耐心堅持每天做腹肌練習，效果很快會出現。
仰臥起坐的正確方法不是坐起再躺下，而是把自己卷起來：將背部卷起，就像卷起一張紙。