可以練到小臂、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌、三角肌和斜方肌。
使用時注意不要拉傷肌肉就好了，
不需要天天練習，
因為肌肉也需要充分的休息。
臂力器就是鍛煉臂肌（當然是手臂）其次對肱二頭和三頭也有點作用不過可以忽略，
有沒有效果在於你的姿勢是否正確以及，
要有節奏規律的鍛煉，
並非一口氣要做多少就有用，
對健身來說，
呼吸是最重要的，
要懂得呼吸的方法，
基本上可以這樣理解，
使勁的時候呼氣，
收勁的時候吸氣，
打個比方平舉的時候舉上去呼氣，
下來吸氣，
慢慢領悟。
可以找個凳子，
或其它的物體，
使你身體成30度或其它度，
這樣來做俯臥撐,直至你能做十個以上。
這樣有很多好處。
如:每次都能做下去，
不需要每次都控制著是否能做到底，
也能調整自己的心理 按照這樣的做下去，
再給你看一篇專業的, 一步步慢慢練，
不用著急。
祝你早日練好!!!! 手臂健美——關鍵在於多次數 前臂健美——關鍵在於多次數除了脖子，
前臂是人體最常顯露在外的部位，
為此，
今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。
真讓人不可理解。
其實，
幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。
如果你的前臂低於正常水準，
你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。
這就是說，
在訓練課結束時，
要做2—3組以上的前臂練習。
做這些練習時，
要象練其他肌群時一樣努力和認真。
一般認為，
前臂是不太好練的部位，
必須採用多重複次數的遞增練習方法。
很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，
用的負荷都是相同的。
應不斷提高負荷，
這樣才能使前臂發達起來。
在前臂練習方法中，
如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。
前臂練習應做得緩慢，
有節奏，
應儘量減少組於組之間的間歇時間。
練習時，
要使前臂處於“唧筒效應”之中，
這樣可使血液流入前臂，
並有利於血液流在前臂肌肉裡。
一組練習後，
間歇幾秒鐘，
抖動一下手臂，
使肌肉放鬆既可，
隨即進行下一組練習。
練習時，
如能把負荷集中在前臂上，
結果必將會使前臂迅速增長。
只要堅持下去，
前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。
前臂圍是不易練組的，
需用大負荷量給予充分的刺激。
上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌 目前，
上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。
但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，
第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，
否則，
就會弄巧成拙。
我反對不考慮全身的合理比例，
盲目地發展肌肉。
事實上，
在訓練計畫裡，
把腿部練習包括進去，
將會使上臂圍增加15％。
有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，
並且認為只要盯著練胳膊就能做到。
而實際上並不是這么一回事。
因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，
肌肉才能發達起來。
