你是否已經厭煩了別人“白骨精”、“白骨精”的叫你啦?不用煩了， 由於你每天上班圍著電腦， 下班圍著汽車， 回家圍著電視， 你的新稱呼就是“三圍女”!什麼?你不喜歡這個稱呼!那可由不得你啦， 你臃腫的身材早已出賣了你!想要恢復曾經的完美曲線嗎?每天拿出20分鐘， 做做快速燃脂操吧!
都市中快節奏的工作， 使越來越多的OL步入了“三圍女”的行列， 長期多吃少動的生活習慣， 使得她們的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆積了大量的脂肪， 雖然有恢復s曲線的迫切希望， 但苦於工作繁忙， 無暇顧及， 也只得接受身材變形的現實。
對於都市OL這種身材困擾， 身為你的貼心閨密， 《健康之友》絕不會坐視不管， 我們本期特邀了資深健身教練， 為你量身編制了一套快速燃脂操。 這套強健心肺的健身計畫， 可以讓你在每天短短的20分鐘練習裡消除多餘的脂肪， 加速肌體的新陳代謝，
“三圍女”會愛上的8 個燃脂練習
1 動作：站姿提臀
◎目標肌肉：臀大肌
◎動起來：收腹站立， 收縮臀部肌肉使一側腿向體後伸展， 在最高點稍作停頓後重複下一次。 一側練習後， 換對側練習。
◎要小心：運動過程中始終保持腹部收緊， 腿部向後伸展過程中避免腰部晃動。
2 動作：箭蹲
◎目標肌肉：股四頭肌， 繩肌
◎動起來：雙腳相距一步寬的距離前後站立， 收緊腹部， 勻速下蹲。 一側完成後， 換對側運動。
◎要小心：下蹲過程中避免前腿的膝關節超過腳尖， 保持身體在最低點的時候大腿小腿呈90°， 保持軀幹正直， 全程輕微收腹。
3 動作：徒手划船
◎目標肌肉：背闊肌，
◎動起來：挺胸收腹， 雙手抬平， 將雙手沿身體兩側向身體後方做划船的姿勢。
◎要小心：動作過程中雙手緊貼胸廓， 收腹並注意保持呼吸順暢。
4 動作：雙臂拉伸
◎目標肌肉：胸大肌
◎動起來：兩腳與肩同寬站立， 雙側手臂合十， 在胸前彎屈呈90°， 然後向上拉伸。
◎要小心：兩隻手的手肘在運動過程中不要分開， 向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜， 千萬不要為了追求向上拉伸的高度， 而分開手肘， 如此一來就無法達到鍛煉胸肌的目的了。
5 動作：徒手側平舉
◎目標肌肉：三角肌中束(肩部)
◎動起來：挺胸收腹站立， 雙手握拳， 雙臂位於身體兩側， 做側平舉， 重複20次。
◎要注意：避免聳肩， 挺胸抬頭收腹， 雙臂有控制的上下運動。
6 動作：站立轉體
◎目標肌肉：腰腹部深層肌肉
◎動起來：雙腳分開與肩同寬， 雙臂交叉置於胸前。 上半身水準轉體至肩連線垂直骨盆連線， 慢慢回到起始位， 然後向另一側旋轉。
◎要小心：保持挺胸抬頭收腹的身體姿態。 避免慣性， 動作要慢而有控制， 仔細體會腹部肌肉被伸展和收縮的過程。
7 動作：墊上卷腹
◎目標肌肉：腹直肌
◎動起來：平臥， 雙手置於對側肩部， 下頜微收， 完成卷腹動作， 重複20次。
◎要小心：始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高， 雙手應置放在對側肩部， 從而增強動作的穩定性。
8 動作：舒展運動
◎目標肌肉：舒展腰背部的肌肉
◎動起來：雙腳前後站立，右手舉過頭頂，腰部向右側彎，拉伸左側腰背部的肌肉。
◎要小心：注意站穩，並控制身體的穩定性，不要來回晃動。
20 分鐘的燃脂計畫
時間——運動——負荷
0~3 分鐘——熱身——原地高抬腿練習或者中速走樓梯
3~5 分鐘——動作1：站姿提臀—— 左右各20次
5~7分鐘 動作——2：箭蹲——左右各10次
7~9分鐘 ——動作3：徒手划船—— 20次
9~11分鐘——動作4：雙臂拉伸——20次
11~13分鐘——動作5：徒手側平舉 ——20次
13~15分鐘——動作6：站立轉體——左右各10次
15~17分鐘——動作7：墊上卷腹——20次
17~20分鐘——動作8：舒展運動——左右各10次
Secret 健身教練的瘦身經驗
◎選擇適合自己的音樂
運動時聽自己喜歡的音樂，可以幫你度過枯燥的運動時間，但要注意選擇的音樂節奏不宜太快，也不要太抒情。
◎要有耐心
身上的贅肉不是一夜之間長出來的，所以也不能要求它們在一天之內都消失不見，如果急於求成，最終的結果只會是無奈地放棄。要從最簡單最容易的練習動作做起，逐漸加大運動量，持之以恆地練習，才能收穫完美的瘦身效果。
◎用比賽來挑戰自己
比賽是一個很好的刺激手段，可以利用午休的時間，叫上你的同事，一起做做20分鐘快速燃脂操，並定期稱重，比比誰的瘦身效果更好，以此激勵自己將瘦身進行到底!
◎動起來：雙腳前後站立，右手舉過頭頂，腰部向右側彎，拉伸左側腰背部的肌肉。
◎要小心：注意站穩，並控制身體的穩定性，不要來回晃動。
20 分鐘的燃脂計畫
時間——運動——負荷
0~3 分鐘——熱身——原地高抬腿練習或者中速走樓梯
3~5 分鐘——動作1：站姿提臀—— 左右各20次
5~7分鐘 動作——2：箭蹲——左右各10次
7~9分鐘 ——動作3：徒手划船—— 20次
9~11分鐘——動作4：雙臂拉伸——20次
11~13分鐘——動作5：徒手側平舉 ——20次
13~15分鐘——動作6：站立轉體——左右各10次
15~17分鐘——動作7：墊上卷腹——20次
17~20分鐘——動作8：舒展運動——左右各10次
Secret 健身教練的瘦身經驗
◎選擇適合自己的音樂
運動時聽自己喜歡的音樂，可以幫你度過枯燥的運動時間，但要注意選擇的音樂節奏不宜太快，也不要太抒情。
◎要有耐心
身上的贅肉不是一夜之間長出來的，所以也不能要求它們在一天之內都消失不見，如果急於求成，最終的結果只會是無奈地放棄。要從最簡單最容易的練習動作做起，逐漸加大運動量，持之以恆地練習，才能收穫完美的瘦身效果。
◎用比賽來挑戰自己
比賽是一個很好的刺激手段，可以利用午休的時間，叫上你的同事，一起做做20分鐘快速燃脂操，並定期稱重，比比誰的瘦身效果更好，以此激勵自己將瘦身進行到底!
