每週運動量和運動強度 多運動才能有益身心健康

A 看看你適合多少身體活動？
中等強度活動：青少年60分鐘/天， 成人150分鐘/周
既然身體活動這麼重要， 那麼什麼是身體活動呢？簡單點說， 只要是有四肢和軀幹肌肉收縮， 產生能量消耗的身體動作都可以稱為身體活動。 換句話說生活的方方面面都有身體活動， 比如家務勞動、步行、騎車、爬樓、運動鍛煉。
身體活動對健康有諸多益處， 那麼多少身體活動對健康最為有利呢？2010年世界衛生組織針對兒童青少年、成年人、老年人身體活動量給出了具體的建議和說明：
1. 兒童青少年每天要完成60分鐘以上的中等強度身體活動
2. 成年人每週要完成150分鐘以上的中等強度身體活動
3. 老年人的身體活動推薦量與成年人相同， 同時也要加強平衡、防跌倒能力和肌肉力量的鍛煉
4. 規律的身體活動可以幫助保持健康的身體
5. 身體活動不等同於體育運動
6. 中等強度和高強度身體活動都能帶來益處

7. 少量身體活動也能帶來健康的益處 

B 那什麼是中等強度呢？活動時有氣喘， 但還能說話， 例如快走、舞蹈
對身體活動的要求有時間和強度兩個方面， 如何掌握強度對於非專業人士來說有點難度， 這裡有個簡單的方法來衡量強度：
1、中等強度身體活動：需要中等程度的努力並可明顯加快心率， 活動的時候有氣喘， 但是還能說話。 如快走、跳舞、園藝、家務， 身體微微出汗。
2、高強度身體活動：需要大量努力並造成呼吸急促(不能交談)和心率顯著加快， 如跑步、快速上坡行走/爬山、快速騎自行車、有氧運動、快速游泳、競技運動(足球、網球、羽毛球、籃球)等， 出汗明顯。
不同類型身體活動的強度因人而異， 也取決於個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。
通過中等強度或更高強度的身體活動， 首先受益的是人體心肺功能的提高。 所謂心肺功能， 是指人的肺臟與心臟， 從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到人體各部位加以使用的能力。 心肺功能好的人， 可以使運動持續較久、且不至於很快疲倦， 也可以使工作時間更久， 更有效率。 心肺功能較差者， 容易疲勞、精神萎靡不振。 心肺功能增強的另一個重要意義在於降低心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的發病率。

C 沒時間、沒場地活動怎麼辦？
只要你願意， 完成身體活動推薦量很輕鬆
很多人都知道鍛煉對健康的重要性， 但受到時間、場地和鍛煉設備的限制往往沒有去鍛煉。 而根據世界衛生組織的最新建議， 要改善和維持健康， 完成推薦的身體活動量就可以對維持和改善健康帶來益處， 而更多的身體活動會帶來更多的益處。 新的建議解決了兩個問題：
問題1 太忙沒時間
解決辦法：完成身體活動推薦量不必一次進行30分鐘的身體活動。 活動量可以在一天的過程中進行累計：每天三次快走， 每次10分鐘；或者早晨走20分鐘， 然後當天晚些時候再走10分鐘。
問題2 周圍沒場地去鍛煉
解決辦法：身體活動可納入日常活動中， 在工作場所、學校、家中或交通中。 即使沒場地， 也仍然可以在日常生活中納入30分鐘的身體活動以改善健康。
因此時間、場地、設備等都不再是問題， 只要你願意， 就可以輕鬆完成每天30分鐘， 每週5次的中等強度身體活動量。