揭秘三十歲了還能鍛煉出肌肉嗎 幾招叫你輕鬆擁有完美身材

三十多歲是可以鍛煉出腹肌的， 對於很多男士來說， 擁有一身強壯的肌肉是很多人都渴望的。 那麼， 我們平時見到的那些具有壯碩肌肉的男人他們是怎麼做到的呢？下面就跟大家介紹如何鍛煉肌肉。
方法/步驟
仰半舉腿
仰臥長凳上， 腰後墊一軟物， 雙足套住膠圈的一端， 另端套在從凳面下穿出的竹竿前端， 一手凳下握竹竿後端， 另一手扶握身側凳面， 以維持身體平衡。 接著， 兩腿伸直舉起， 當舉到與凳面成45度角時， 靜止， 做靜力性鍛煉。 此時， 執竹竿的手向上提拉， 以拉長橡膠圈， 增大舉世聞名腿的阻力， 充分刺激腹肌， 同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度， 因為在腰後墊軟枕， 使舉腿時的支點由臀部移至腰後， 增加了腹直肌上端的“重力矩負荷量”能使其上端更快發達起來;同時， 竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的負荷， 刺激其下端更快發達起來。 此練習體能消耗較快， 應安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐， 組間間歇1分鐘， 練習4-8組， 提拉竹竿的陰力可自行掌握， 以訓練中的“火候徵兆”及訓練後的肌肉反應而定。

直角斜坐
仰臥地板成長凳上， 兩手在臀側扶住地板或抓握凳面， 以維持身體平衡， 接著， 慢慢收腹舉腿， 上體和兩腿同步升起， 至各與地面成45度角時， 靜止不動， 進行靜力性鍛煉。 同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。 一面幫助維持身體平衡， 一面施力掰壓， 同練者的力量相對抗， 使練者的腹肌處於高度緊張狀態， 堅持對20-30秒釧為一組， 組間間歇1分鐘， 練習4-8組。 這是“兩頭翹”動作加大難度的練習， 能有效發達腹直肌的中部。 如緊持做最大強度的練習， 則中途可能出現腹肌痙攣現象， 解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣， 然後慢吐氣， 同時做腹部按摩放鬆。
要練好腹肌， 除了要瞭解腹肌的結構特點， 在動作方式和負重量上多想辦法外， 還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。 此外， 採用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：後屈體成橋形， 做大幅度的負重前屈體;仰臥舉腿， 臀部坐牆腳， 向上高卷身;在高單杠上懸垂做負重高舉腿;在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身;等等， 練習應以慢速靜力為主。

半仰身坐

它是在仰臥起坐的基礎上， 對腹直肌進行強化訓練的有效方法。 做仰臥起坐時， 上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。 因為這是起動階段， 有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。 超過45度後， 由於上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小， 因而也不是腹直肌負擔最重， 才是開發它“抗阻力生長機能”的最佳時機。 因此， 延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。 這是進行半仰身坐練習， 以深入鍛煉腹直肌的原因之一。 原因之二， 是身體處於45度角斜時， 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態， 靜力性用力成分較多， 肌緊張反應最強烈， 正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。
半仰身坐的方法：仰臥在地板或長凳上， 雙手抱頭， 兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。 接著， 挺胸直腰、頭部上頂， 以拉長上體的“重力臂”。 然後， 意念腹直肌發力， 上體平穩升起， 當與地面成45度夾角時， 保持姿勢不動， 做靜務性鍛煉。 呼吸為順暢的胸式呼吸， 不能屏氣憋勁。 靜停30秒左右為一組， 遂仰臥或起身進行積極性休息。 可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。 間歇約一分鐘左右， 練習4-8組。 練到一定程度後， 便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高， 可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作， 以增大腹直肌的負荷量， 促使其更快的生長。 另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。

另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。