揭秘上腹部怎麼鍛煉 幾招叫你輕鬆擁有完美身材

仰臥起，不要坐，否則對腰不好。平躺，起到45度-60度，這是鍛煉腹肌上4塊。要給自己定計劃，分組做，比如說，你一口氣能做50個沒勁了。那麼好的，你可以每組做30個，分4-5組做。鍛煉要循序漸進，不能圖進度快而玩命。鍛煉後多做一些伸展動作，比如體側運動，後仰，或者貓腰，扭扭腰.鍛煉不是一天兩天的事,呵呵,不能急於求成啊.要慢慢來。一般在150到200個之間。給自己規定時間，休息3-5分鐘做一組。另外，飲食上要多補充蛋白質，牛肉，牛奶。那樣可以促進肌肉的生長,效果會更好.加油吧。平臥舉 
起始姿勢 
仰臥長凳 將杠鈴放在乳☆禁☆頭上方。 
動作過程 
將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 
呼吸方法 
上舉時吸氣，下落時呼氣。 
注意要點 
注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉 
上斜臥舉 
起始姿勢 
頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。 
動作過程 
把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。 
呼吸方法 
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 
下斜臥舉 
起始姿勢 
頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方 

動作過程 

把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位 
呼吸方法 
上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 
仰臥飛鳥 
該動作直接鍛煉胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置 
起始姿勢 
仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 
動作過程 
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 

呼吸方法 

兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。 
注意要點 
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 
臥式直臂上拉 
起始姿勢 
仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。 
動作過程 
兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌儘量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。