介紹下蹲運動正確做法 簡單動作輕鬆提臀瘦腿

下蹲是最簡單的瘦腿提臀運動， 在看電視， 刷牙， 或是做飯時， 都可以有意地做“下蹲”運動。 但是你的做法是正確的嗎?下蹲的動作細節你都把握到了嗎？接下來，

小編告訴你最標準的下蹲運動應該如何做， 讓你達到最理想的瘦腿提臀效果哦!

下蹲究竟對哪些部位起到鍛煉作用呢：大腿肌(大腿前側)和臀大肌(屁股)， 以及軀幹(腳跟開始到肩膀的軀體部分)。 通過這種鍛煉， 可以刺激到很多肌肉， 所以代謝會加快， 就能更快接近“易瘦體質”。 瘦身教練認為， 這是瘦腿和提臀最好的拉伸運動。 所以， 使用正確的方法， 慢慢地感受一下它的效果吧。
1.下蹲的基本動作
站在椅子前， 注意腳尖左右平行， 雙臂展開與肩同寬。 收腰， 注意不要彎腰或蜷曲。 雙手保持與肩同高。
2.慢慢彎曲膝蓋。 這時意識集中在對腳後跟的擠壓上。
3.保持這種狀態慢慢地將膝蓋做更大程度的彎曲。 這時注意尾骨向下， 且腰部不能彎曲。

4.大腿與地面平行， 膝蓋不能過度向前， 繼續彎曲膝蓋， 腰部下移直到接近椅子。 再慢慢回到起初的位置， 就這樣重複10~15次。

接下來是脫離椅子的正確做法!
對於已經習慣使用椅子的人來說， 可以試著挑戰一下不借助椅子的動作了。 現在， 沒有椅子， 靠意識來完成吧!
1、注意腳尖左右平行， 雙手展開與肩同寬。 收腰， 注意不要彎腰或蜷曲。 雙手保持與肩同高。
2、慢慢彎曲膝蓋。 這時意識集中在對腳後跟的擠壓上。
3、保持這種狀態慢慢地將膝蓋做更大程度的彎曲。 這時注意尾骨向下， 且腰部不能彎曲。
4、大腿與地面平行， 膝蓋不能過度向前， 繼續彎曲膝蓋， 腰部下移。 再慢慢回到起初的位置， 就這樣重複10~15次。
掌握利用下蹲來提臀的方法!
1、雙腳大張， 腳尖分別向兩邊傾斜。 (為了膝蓋能夠更好地彎曲， 腳儘量張開)收腰， 注意腰部不要彎曲。 雙手伸到與肩同高。
2、慢慢彎曲膝蓋。 這時， 注意力集中在對腳後跟的擠壓上
3、保持這種狀態慢慢地將膝蓋做更大程度的彎曲。 這時注意尾骨向下， 且腰部不能彎曲。

4、大腿與地面平行， 膝蓋不能過度向前， 繼續彎曲膝蓋。 這時， 注意脛骨與地面平行。 再慢慢回到起初的位置， 就這樣重複10~15次。

怎麼樣?下蹲也是變化多端的， 所以首先要掌握最基本的做法， 然後再將其列入鍛煉的名單中吧!
為了達到最好的效果， 有時候確定姿勢的正確與否是很必要的!
來看看大部分人的主要誤區吧!
首先下蹲時， 要把注意力主要集中在膝蓋處。
→常見錯誤：膝蓋超出腳尖。
對身體造成的影響：膝蓋負擔加重， 很快就會感到累。 另外， 膝蓋還有可能會有疼痛感。
怎麼改善：將重力有意識地放在腳後跟出， 這樣膝蓋就不會過分向前了吧。
接下來的重點是腰部。
→常見錯誤：膝蓋彎曲的同時， 腰也跟著彎曲了。
對身體造成的影響：增加腰部的負擔， 對於本身要鍛煉的部位一定效果也沒有。
怎麼改善?：使用腹部肌肉收腰， 再用背部肌肉反方向推腰， 然後固定軀幹。
最後是腳尖。
→常見錯誤：腳尖左右不平行。
對身體造成的影響：腳尖與髖關節、甚至骨盆和上半身緊密相關， 可以說腳尖是整個身體的根基。 腳尖如果向內的話， 骨盆位置就不能保持左右均等， 這樣受力也會不平衡， 鍛煉會事倍功半。
怎麼改善：讓腳尖左右平行。 而且要有意識地使腳和膝蓋保持在一條直線上。