步驟/方法
兩腳合攏兩腿伸直坐在地上， 兩腳尖用力向後勾， 膝蓋放鬆， 兩手握拳放在身體兩側， 拳與肩同高。 挺胸抬頭。
兩腳要合攏， 腳尖要向後勾， 膝蓋放鬆。 向下壓的時候要用力吐氣， 起身時候吸氣。
在向下壓腿時要盡力挺胸抬頭。
右手向前， 左手向後， 上身用力向腿部壓， 同時吐氣， 然後上身直起， 同時吸氣。
兩手及上身用力向腿部壓， 膝蓋不能彎曲。 同時吐氣。 然後上身直起。
重複上述動作十次， 上身用力向腿部壓， 同時吐氣， 然後上身直起， 同時吸氣。
起身後左手向前右手向後上身用力向腿部壓， 同時吐氣， 然後上身直起， 同時吸氣。
重複上述動作十次後， 兩手抓住腳尖， 用力拉， 上身與大腿膝蓋接觸， 膝蓋不能彎曲，
一、正壓腿
面對肋木或一定高度的物體， 並步站立， 一腿放在肋木上， 另一腿直膝;兩手扶按膝關節， 立腰收髖;上體前屈並向前、向下做壓振動作。 練習時， 左右腿交替進行。
二、側壓腿
側對肋木或一定高度的物體，
三、後壓腿
背對肋木或一定高度的物體， 兩手叉腰或扶一定高度的物體， 一腿支撐， 另一腿後舉， 腳背擱在肋木上， 腳面繃直;上體後屈並做壓振動作。 練習時， 左右腿交替進行。
四、僕步壓腿
兩腳左右開立， 一腿屈膝全蹲， 另一腿挺膝伸直， 身體向直腿一側振壓。 練習時， 左右腿交替進行。 
兩手左右扶地或自然下垂;兩腿前後分開成直線， 前腿後側著地， 腳尖勾起， 後腿的內側或前著地;上體向前振壓。
六、橫叉
兩手在體前扶地， 兩腿左右分開成直線， 上體俯臥或側傾。
七、盤腿前俯
兩腿屈膝盤坐， 兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
要注意的是， 大家在家裡進行的時候 一定要先熱身， 以免造成肌肉拉傷 跆拳道決定實戰勝敗的幾個要點要素
1.重心：身體的中心的高低和實戰者的身體能力及技， 戰術的水準有關， 只要是便於做動作或移動的身體重心都是適宜的。
2.自然的身體姿勢：即實戰勢的姿勢要自然要放鬆， 這樣會消除由不自然或緊張的身體狀況帶來的動作遲緩， 動作發動不迅速等缺點， 因為人在自然狀況下進行的活動是輕鬆有效的。
3.敏捷性：實戰時要求身體姿勢以敏捷， 迅速為標準， 不論是進攻還是防守， 都要動作敏捷， 迅速， 從而達到進攻或防守的目的。
4.穩定性：實戰時不論是原地動作還是騰空動作， 都要以身體重心穩定為原則， 維持身體自然的平衡狀況， 這樣有利於動作的完成。
5.靈活性：即實戰的姿勢要靈活， 要隨實戰的具體情況靈活運用和變化身體姿勢。
6.隱蔽性：隱蔽性和實戰效果有著直接的關係， 進攻時隱蔽性越好， 擊中對方的機會次數就越多。
