女腹肌怎麼練？叫你如何擁有六塊漂亮的腹肌

有些時候， 腹肌不僅僅是男士的專利， 女性朋友們也可以有六塊漂亮的腹肌。 那麼女生怎麼練腹肌呢？

方法/步驟:
女生怎麼練腹肌：飲食.
柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著， 那會是什麼樣子的呢？沒有合理的營養肌肉不會增長， 但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。 如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們， 那就應該調整自己的飲食了。
女生怎麼練腹肌：頻率.
腹肌鍛煉要堅持不懈， 不能忽練忽停， 如果能每日一練或隔日一練， 就通達到效果。
女生怎麼練腹肌：數量.
每大做仰臥起坐固然好， 倘若沒有時間， 也可挑選2——4個對你最有效的練習， 只做三組， 每組30——50次， 每一組都應達到完全力竭， 訓練時間以15——20分鐘為宜。
女生怎麼練腹肌：重量.
腹肌訓練時使用的重量越大， 動作不正規的可能性就越大， 而且還會使腰部變厚， 所以， 建議你用緊張和控制來代替負重， 用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
女生怎麼練腹肌：持續緊張.
練腹肌時， 應在整個一組中保持腹肌持續緊張， 不論是在動作的開頭還是末尾， 都不要讓它們鬆弛， 每一組都應達到徹底力竭， 不要計算次數， 要持續不斷地做， 直到你再也不能收縮腹肌為止。
女生怎麼練腹肌：仰臥起坐.
平躺地上， 小腿擱在長凳上， 然後收縮肩膀， 在上腹部創造一個弧形， 就好象要向前滾翻一樣。 做動作時不把頭伸得太靠前， 因為這意味著背部將離開地面， 這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。 下降時， 讓肩膀緩慢地回到地面， 始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面， 這樣做的結果， 只是把頭向前拉， 而不是整個身體的曲屈。

女生怎麼練腹肌：懸垂並腿.

做這個動作時首先應注意避免搖擺， 應把身體繃緊， 控制動作速度。 為了刺激肋間肌， 雙膝左右轉動， 這也鍛煉了腹斜肌。 正確舉腿的要點是臀部略向前伸， 如果只是簡單地舉腿當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。 動作速度因人而異， 但應確保放腿過程緩慢， 以防止搖擺。 記住， 你的目標是練腹肌， 而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難， 可屈膝做。 到腹肌變得有力時， 再逐漸伸直雙腿做。
女生怎麼練腹肌：坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。 坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出， 身體向後傾斜10度左右， 抓住凳的邊緣以保持身體平衡。 膝蓋不要彎曲， 向上舉腿， 直到腳尖與雙眼平行， 隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋， 直到徹底力竭。
女生怎麼練腹肌：飲食.柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著， 那會是什麼樣子的呢?沒有合理的營養肌肉不會增長， 但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。 如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們， 那就應該調整自己的飲食了。 女生怎麼練腹肌：頻率 腹肌鍛煉要堅持不懈， 不能忽練忽停， 如果能每日一練或隔日一練， 就通達到效果。 女生怎麼練腹肌：數量 每大做仰臥起坐固然好， 倘若沒有時間， 也可挑選2~4個對你最有效的練習， 只做三組， 每組30~50次， 每一組都應達到完全力竭， 訓練時間以15~20分鐘為宜。  
腹部是人體脂肪最容易堆積的部位， 也是比較難練的部位。 有人每天做成百上千個仰臥起坐， 效果卻不明顯。 原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪， 如果鍛煉方法不對， 則只會練脂肪下面的肌肉， 脂肪卻得不到充分燃燒。  
頻率：腹肌不同於其他肌群， 必須經常對其進行刺激， 每星期至少要練4次， 每次約15分鐘。 許多人一次做上百個仰臥起坐、我建議你選三個對你最有效的練習， 只做3組， 每組20—25次， 均做到力竭。 每組曲間隔時間要短， 不能超過1分鐘。  
重量：練腹肌使用的重量越大， 動作不正規的可能性就越大。 那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。 建議你用緊張和控制來代替負重， 用意念去繃緊和刺激腹肌。  
持續緊張：練腹肌時， 應在整個一組中保持腹肌持續緊張， 不論在動作的開頭還是結尾， 都不要讓它鬆弛， 總是達到徹底力竭。 每一組都應達到徹底力竭， 不要計算次數。 要持續不斷地做， 直到再也不能收縮為止不拱背， 而是胸部稍內含，以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。 

下面介紹三個練習： 

仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。 
翹腿仰臥起坐：這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。 
斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀幹不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。 
練腹肌很艱苦，要求精神高度集中，並要有突破身體極限的意志力。當身體承受不了時，要咬牙堅持，這樣才能把腹肌練好。

而是胸部稍內含，以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。 

下面介紹三個練習： 

仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。 
翹腿仰臥起坐：這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。 
斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀幹不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。 
練腹肌很艱苦，要求精神高度集中，並要有突破身體極限的意志力。當身體承受不了時，要咬牙堅持，這樣才能把腹肌練好。