川字肌鍛煉方法 3種方法幫你塑造平坦腹部

女生怎麼練腹肌：坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。 坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出， 身體向後傾斜10度左右， 抓住凳的邊緣以保持身體平衡。 膝蓋不要彎曲， 向上舉腿， 直到腳尖與雙眼平行， 隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋， 直到徹底力竭。
通常情況下， 女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失。
儘管抬腿舉和仰臥起坐動作針對的是腹肌， 但它們的作用是增加這部分的肌肉。 為了去掉下腹部的脂肪， 必須減掉足夠的身體脂肪後， 這個區域的脂肪才被燃燒掉。
通常情況下， 女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失， 男性需要減去6％～7％的身體脂肪才能起到效果。 通過心肺鍛煉和營養飲食方案， 可以説明你去掉這部分惱人的肥肉。 有的人擔心腹肌的重量訓練會使胃部膨脹， 腰部變粗， 尤其是女性。 這個擔心有點多餘。 重量訓練的目的是鍛煉腹部的快肌纖維， 讓你擁有層次分明的六塊腹肌。

賽跑選手特別希望擁有優質的快肌纖維， 因為這項運動要求在有限的時間裡產生最大的力量。 慢肌纖維點燃速度慢， 在疲勞之前力量可以持續很長時間。 儘管很多專業健美運動員和形體小姐每天都要訓練腹肌， 但通常會導致訓練過度。 因此， 除非是一天鍛煉上腹部， 另一天鍛煉下腹部。

女生怎麼練腹肌：仰臥起坐
平躺地上， 小腿擱在長凳上， 然後收縮肩膀， 在上腹部創造一個弧形， 就好象要向前滾翻一樣。 做動作時不把頭伸得太靠前， 因為這意味著背部將離開地面， 這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。 下降時， 讓肩膀緩慢地回到地面， 始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面， 這樣做的結果， 只是把頭向前拉， 而不是整個身體的曲屈。

對於一般人來說， 腹肌鍛煉最好是每次不超過20分鐘， 每週三次（隔天一次， 如週一、週三、週五）， 週末休息一天。 最初的腹肌訓練最多應該只有兩到三個動作，

做2～3組就可以了， 次數可以根據個人體重情況進行增減。 訓練一段時間取得進步後， 可以增加更多的組數， 次數可以根據鍛煉採用的重量進行增減。 因此， 每次腹肌訓練進行6～25次是最佳選擇。

女生怎麼練腹肌：懸垂並腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺， 應把身體繃緊， 控制動作速度。 為了刺激肋間肌， 雙膝左右轉動， 這也鍛煉了腹斜肌。 正確舉腿的要點是臀部略向前伸， 如果只是簡單地舉腿當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。 動作速度因人而異， 但應確保放腿過程緩慢， 以防止搖擺。 記住， 你的目標是練腹肌， 而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難， 可屈膝做。 到腹肌變得有力時， 再逐漸伸直雙腿做。