1、膝蓋下蹲
首先，連續做三個垂直上跳的動作，然後向下望。這就是你以後每次下蹲的雙腳大概距離和位置。站立好位置後，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當你蹲到最低點的時候，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低於你的膝蓋位置。
儘量放鬆，保持這樣的姿勢2到3秒，然後嘗試再蹲低一些，用後腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個後腳跟動作可以方便人們做好深蹲的動作，因為你會感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。
現在直起身來，進行我們下一步。
2、門把練習
你也許覺得深蹲是下肢運動，但恰當的上肢輔助也是很重要的。可以根據下面的指引做好你的動作。
找一個門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個動作所示。現在想像你見到一位漂亮性☆禁☆感的模特兒，正如你的自然反應一樣，提起胸部，挺直後背，雙肩稍微侯傾。
抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向後靠。然後站起來。從胸、肩到整個軀幹保持垂直，你的力量均勻分佈在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風險。
3、高腳杯式深蹲
選擇一隻羽量級的啞鈴，介於25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，貼著胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝蓋可以向外張開，下蹲時肘部可以擦過膝蓋內側。回到站立的姿勢。如果你協調使用了腿部、臀部、下後背的力量，你的上身應保持不動。不用擔心第一次做的時候做不好，只要讓你的肘部輕輕滑過膝蓋內側。一個利用高腳杯式深蹲的運動計畫：讓你全身肌肉力量都受益於我們的深蹲動作。
第1、2周：細細磨練。每週做五天，每天做2到3組高腳杯式深蹲，每組5到20次動作。使用羽量級的啞鈴，或者一本大部頭書。
第3周：每週挑不連續的3天，進行如下計畫：
第一天：“啞鈴架旁的來回走動”。找出最輕的啞鈴，做一組高腳杯式深蹲，每組5次動作。然後將啞鈴放回架上，找出下一級重量的啞鈴做深蹲動作。換啞鈴的時間控制在20秒之內。這樣一直更換啞鈴，直到你找到最有挑戰性但依然能用它將動作做好的啞鈴重量。
第二天：仍然進行同前一天相同的計畫。但從昨天所舉的倒數第二隻啞鈴開始，做一組5次動作的高腳杯深蹲。然後將啞鈴放回架上，使用輕一級的啞鈴做。這樣一直遞減大概需要做10到12組深蹲，在每組動作間隙不要超過20秒。
第三天：將第一天和第二天的動作加在一起。即先逐漸增加重量，到最有挑戰性的重量後逐漸遞減，每次重量都完成一組5次動作的高腳杯深蹲。完成這一天的練習後，休息2天再進行下一次深蹲訓練。
第4周：同第3周一樣，每只啞鈴只需要做一組3次動作的高腳杯深蹲，但要舉比上周能舉的更重的啞鈴。
第5周：現在你已經對高腳杯式深蹲得心應手了，可以開始專心增強肌肉和力量了。仍然在每週挑不連續的3天進行以下計畫：
第一天：使用上周你所舉的最難一級啞鈴重量，做2組高腳杯式深蹲，每組20次動作。在每組動作間休息2分鐘。
第二天：選擇讓你認為做10次動作困難的啞鈴重量。用這級重量做3組深蹲，每組8次動作，每組動作間休息60秒。第三天：再次做“啞鈴架旁的來回走動”，每級重量只要求做3次動作，逐漸增加啞鈴重量，直到你感到啞鈴重量令你不能把動作做好為止。
第6周：這一周的目的很簡單：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。
第一天：做“啞鈴架旁的來回走動”，從你能做的最重一級往下遞減，仍然用每級重量各做一組3次的高腳杯式深蹲。每組動作間休息不超過20秒。
第二天：做兩組輕重量級的高腳杯深蹲作為熱身，然後進行兩次“啞鈴架旁的來回走動”，每級重量各做一組3次的動作，每組間可以休息30秒。
第三天：做幾組羽量級的深蹲作為熱身。然後找出你現在能舉的最有難度的重量來進行高腳杯深蹲，約為3位元數字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你會發現你的腿部肌肉在不知不覺中已經得到了增強。
