第二步是艱苦訓練， 即進行大重量的最基本的練習。 要多用杠鈴和啞鈴， 少用聯合器械和滑輪拉力器。 多做力量練習， 把全身肌肉都調動起來。 基本練習包括：
胸：臥推， 斜板臥推， 啞鈴擴胸。
背：引體向上， 划船練習。
肩：推舉， 頸後推舉， 飛鳥。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉， 胸前下推， 雙臂屈伸（負重）。
腿：深蹲， 伸小腿， 屈小腿（聯合器械）。
無論哪個練習， 都必須大重量、低次數， 唯此肌肉才能增長。 做每個動作時， 開始用一組12次的練習熱身， 然後再做6組， 每組都要適當加些重量， 但要減少次數， 最後兩組只能做一次。 每組都要竭盡全力， 即做最後一個動作時要達到力竭（做不起來）。 注意， 每組增加的重量要合適，
這個階段不應過多注意肌肉線條。 可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。 例如， 採用半蹲可加大負荷重量， 從而加強對肌肉的刺激， 促進肌肉增長。 注意， 訓練時要有同伴保護。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動作， 如硬拉、抓舉、挺舉等。 奧林匹亞先生（1976年）弗朗哥.哥倫布曾是舉重運動員， 他肌肉線條有一種力度感， 單純練健美的運動員永遠也達不到他那種水準。
訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題， 特別是他們想長肌肉塊的時候。 我經常在健美雜誌上讀到：“你應該在更短的時間內完成一次訓練課。 把一個小時的訓練壓縮到40分鐘。 ”（指訓練量不變， 間歇時間縮短）對初練者來說， 我認為做法恰好相反， 應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量， 這樣在二組之間才能得到完全恢復。 使你完成每次動作都竭盡全力， 不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。 
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。 大重量是相對而言的， 並非越重越好。 如使用不當， 肌肉非但不能生長， 反而會大大增加受傷機會。 重量是我們為達到目的採用的手段， 這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。
要使肌肉生長，借力訓練確是一種有效的訓練方法， 但要看用得是否得當。 例如， 做借力彎舉時重量是225磅（102公斤）， 肱二頭肌會得到充分的刺激。 如果用80磅（36公斤）做借力彎舉， 那就會一無所得。
