服裝的存在可以遮擋人身上的許多瑕疵，但像不好看的臀型、肥胖的臀部，這樣的身體條件缺陷卻是服裝無法徹底掩飾的。怎樣才能快速擺脫肥臀。運動當然是首要關鍵，但你想過沒有，生活中的很多小細節都能説明臀部曲線優化。大腿側抬偏後的動作是最有效的翹臀訓練，直立著做、手撐在凳子上做、趴在地上做都可以;儘量選擇自己覺得臀部更累的角度，會更有效。如果臀部鬆軟，大腿抬起時慢一點;如果臀部較小，則落下時慢一點。每次以連續做 20個以上為一組，休息一會兒之後再來一次;在沒有達到目標之前，如果覺得練習起來不累了，就要加量。加量的方式是增加單組動作的次數或減慢動作速度，而不是再多做一組動作。每週堅持 2~3 次較高強度的臀部肌肉訓練，而不是每天。運動本身是對肌肉的損耗，足夠的時間恢復，才能讓臀部肌肉更豐滿。如果做有氧訓練，快走比跑步更能運動到臀部，並且儘量選在戶外。跑步機的自動傳送帶會讓你的臀部偷懶。此外，翹臀還能激發雌性激素的分泌，久而久之你會驚喜地發現，你的胸部狀態也會有所改觀。小編總結：要想擁有緊致臀部，除了運動，我們之前還需要知道，到底哪些運動更適合我們的臀部，不能隨便就香相信了別人的說法，一傳十十傳百的結論也不應定是真的。從生活小細節入手，小小改變，往往更有大功效。
要認為秋季涼爽就放鬆了減肥計畫哦，要知道在你稍不注意的時候，你就有可能反彈成一個大胖子。特別是一夏天好不容易減下來的小不PP都變成臃腫臀，相信到那時後悔就來不及了。所以建議你每晚再加6個小動作，打造迷人性☆禁☆感美臀。
動作一：先坐在地板上，往前伸直雙腿，雙手放在膝蓋上，然後抬起右臂及右腿，右腳自然往前滑，再抬起左臂及左腿。動作同樣，用臀部在地板上往前行走10步，然後又後退10步，這樣交替挪動左右臀。
動作二：
先坐在地板上，雙腿併攏往前伸直。兩手支撐著床，腳跟著地，用左臂將全身的重量壓在左手上，舉起右臂。然後又用右臂將全身的重量壓在右手上，又舉起左臂。
動作三：
先盤腿而坐，兩臂抱住一球置於身後與臀部同高，將臀部提起按壓在球上，此動作重複做10次。
動作四：
先坐在地板上，在雙腿併攏往前伸直的同時保持上身直立，雙手扶住大腿，然後上身慢慢往前彎曲，雙手順著大腿一直往前摸到腳尖，然後再退回到起始位置，重複20次。
動作五：
俯臥在床上，雙手抱住後腦勺，最好只讓頭與腳尖著床，讓臀部往上挺，使身體儘量形成一個拱橋形，重複20次。
動作六：
俯臥在床上，雙手支撐住床面，雙腿交替儘量用力往上抬高，腿在空中最好停留幾秒鐘後再放下。
坐在地上，雙腳伸直，背向後靠，以手肘作支撐，手放在髖部，如圖A。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿併攏，順時針畫12個圈，如圖B，然後再逆時針畫12個圈。
這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身後幾英寸處，如圖A。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，如圖B。恢復到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然後換腿練習。
這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網打盡。
第三式：
雙腿向外打開45度，兩腳距離寬於髖部，然後身體蹲下，如圖A。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢，如圖B。向右跨一步，恢復開始位置。繼續橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處。
第四式：
兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，如圖A。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然後慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，如圖B。保持5秒鐘，然後恢復原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。
這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。
第五式：
兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手併攏舉高於頭部，如圖A。保持5秒鐘，然後慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢，如圖B。收回左腳，恢復到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。
這個動作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。
第六式：
拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個臺階上，膝蓋彎曲成90度，如圖A。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到臺階上，身體蹲下保持2秒鐘，如圖B。站起來然後恢復開始姿勢。換另一條腿重複練習，每條腿做10-12個動作。
這個動作可以瘦腿和收腹。
第七式：
俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外，如圖A。腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線，如圖B。保持5秒鐘，然後慢慢地放下腿。做10-15次。
這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。
如果每個星期在不連續的日子中堅持做2-3次，再結合合理的飲食，下半身就會瘦下來，想要穿上緊身褲也就不會有問題了，堅持就是勝利哦，大家不妨試一試。
