中老年人減肥健美的飲食原則

人生進入中老年期後， 機體各系統器官的形態和功能漸漸出現衰老現象。 一般以40歲為分界線， 40歲以前為發育成熟期， 從40～50歲開始， 機體出現衰老。 形態衰老表現為臟器萎縮， 老年人各臟器的重量比青壯年期低。 臟器的萎縮導致各器官功能的衰老， 如各種腺體的分泌功能降低， 消化、吸收、代謝功能下降， 免疫能力下降， 對疾病的抵抗力下降等。 因此， 中老年人的營養應當結合生理改變的特點作相應的調整， 以適合年齡增長的需要， 從而達到預防疾病、保持健美、推遲早衰的目的。

中老年人要保持健美的身體，

除了每天堅持鍛煉身體外， 在飲食上應注意以下幾點：

（1）熱能攝入量不要過多：隨著年齡的增長， 需要的熱能隨之下降。 一般在40歲以後， 由於身體組織萎縮和代謝功能下降， 基礎代謝逐漸降低， 老年人的基礎代謝一般比青壯年期降低10～15%。 同時， 隨著年齡的增長、活動量也逐漸減少， 年齡越大， 活動量越減少。 因此， 中老年人每日攝入的熱能， 要隨年齡的增長而相應減少。 一般為40～49歲減少5%（與青壯年期比較）；50～59歲， 減少10%；60～69歲， 減少20%；70歲以上， 減少30%。 如果攝入熱能仍然與青壯年期相同， 使攝入量超過需要， 身體就要發胖。

（2）保證蛋白質攝入的質和量：中老年人體內合成代謝降低， 分解代謝增強， 所以需要較多的蛋白質來補充組織蛋的的消耗。

同時， 中老年人對食物蛋白質的消化利用率下降， 所以， 40歲以上的中老年人對蛋白質的需要量比青壯年時略高些。 每日每公斤體重應攝入蛋白質1克， 其中動物性優質蛋白質至少應占50%。 如果以素食為主， 因植物性蛋白質利用率差， 則每公斤體重攝入蛋白質應增至1。 3克左右。 富含蛋白質的食物有牛奶、蛋類、魚類、瘦肉、豆類及製品等。

（3）控制脂肪攝入的質和量：中老年人的血脂含量隨著年齡的增長而增高， 其心血管疾病的發病率也隨之增多。 因此， 中老年人膳食脂肪的攝入量應比青壯年期略低些， 每日不超過60克（總脂肪量）。 膳食脂肪應選用不飽和脂肪酸含量多的植物油， 如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等， 少吃含飽和脂肪酸多的食物。

如肥肉、奶油等。 中老年人還應少吃膽固醇含量高的食物。 如動物內臟、蛋黃、魚卵等。 每日膽固醇攝入量不應超過500毫克， 高脂血症者則不應超過200～300毫克。

（4）減少食鹽的攝入量：調查資料表明， 凡攝取食鹽過高地區的居民， 高血壓發病率和腦中風死亡率明顯增高。 愛斯基摩人每天攝入食鹽僅4克， 無高血壓病例發生。 中老年人發生心血管疾病的危險性大， 因此， 應減少食鹽攝入量。 一般認為中老年人每日食鹽攝入量應減少到5～6克為宜。 高血壓和冠心病患者， 應限制在3克以下。

（5）補充足夠的維生素：老年人由於牙齒脫落， 咀嚼不好， 胃腸道消化能力減弱， 食物品種受限， 或烹調過爛致維生素破壞過多， 因此容易發生維生素缺乏。

而維生素在維持正常生理功能， 延緩衰老方面具有重要作用。 如維生素A能維持上皮組織的正常功能， 保持皮膚、毛髮的健美和提高視力。 維生素D能促進鈣的吸收， 防止骨質疏鬆的發生。 維生素E能抑制脂質過氧化作用， 防止老年斑的發生和延緩衰老。 維生素C能增強機體免疫力， 預防癌症的發生。 B族維生素能調節糖、脂肪、蛋白質的正常代謝。 因此， 老年人應補充足夠的維生素， 特別是維生素A、維生素D、維生素E、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6等。 必要時可服用維生素製劑。

（6）要有足夠的纖維素：中老年人由於腸壁肌肉的緊張性降低， 消化道運動能力減弱， 容易發生便秘。 而富含纖維素的食物如粗糧、蔬菜、水果、豆類、藻類等，

不僅有利於通便而且具有防止高血脂、動脈硬化、糖尿病的作用。 因此， 中老年人應注意攝入足夠的食物纖維素， 每日應攝入新鮮蔬菜和水果400克～500克。

根據上述要求， 中老年人每日膳食中食物及數量大約為：穀類300克～350克；烹調用植物油25克， 加上食物中的脂肪含量， 每日不超過60克；牛奶250克；雞蛋1個；瘦肉100克～125克；豆腐100克或豆腐乾50克；綠色葉菜或黃、紅色蔬菜400克～500克；生吃水果100克～200克。