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減肥健美的飲食原則

人生進入中老年期後, 機體各系統器官的形態和功能漸漸出現衰老現象。 一般以40歲為分界線, 40歲以前為發育成熟期, 從40~50歲開始, 機體出現衰老。 形態衰老表現為臟器萎縮, 老年人各臟器的重量比青壯年期低。 臟器的萎縮導致各器官功能的衰老, 如各種腺體的分泌功能降低, 消化、吸收、代謝功能下降, 免疫能力下降, 對疾病的抵抗力下降等。 因此, 中老年人的營養應當結合生理改變的特點作相應的調整, 以適合年齡增長的需要, 從而達到預防疾病、保持健美、推遲早衰的目的。

中老年人要保持健美的身體,

除了每天堅持鍛煉身體外, 在飲食上應注意以下幾點:

(1)熱能攝入量不要過多:隨著年齡的增長, 需要的熱能隨之下降。 一般在40歲以後, 由於身體組織萎縮和代謝功能下降, 基礎代謝逐漸降低, 老年人的基礎代謝一般比青壯年期降低10~15%。 同時, 隨著年齡的增長、活動量也逐漸減少, 年齡越大, 活動量越減少。 因此, 中老年人每日攝入的熱能, 要隨年齡的增長而相應減少。 一般為40~49歲減少5%(與青壯年期比較);50~59歲, 減少10%;60~69歲, 減少20%;70歲以上, 減少30%。 如果攝入熱能仍然與青壯年期相同, 使攝入量超過需要, 身體就要發胖。

(2)保證蛋白質攝入的質和量:中老年人體內合成代謝降低, 分解代謝增強, 所以需要較多的蛋白質來補充組織蛋的的消耗。

同時, 中老年人對食物蛋白質的消化利用率下降, 所以, 40歲以上的中老年人對蛋白質的需要量比青壯年時略高些。 每日每公斤體重應攝入蛋白質1克, 其中動物性優質蛋白質至少應占50%。 如果以素食為主, 因植物性蛋白質利用率差, 則每公斤體重攝入蛋白質應增至1.3克左右。 富含蛋白質的食物有牛奶、蛋類、魚類、瘦肉、豆類及製品等。

(3)控制脂肪攝入的質和量:中老年人的血脂含量隨著年齡的增長而增高, 其心血管疾病的發病率也隨之增多。 因此, 中老年人膳食脂肪的攝入量應比青壯年期略低些, 每日不超過60克(總脂肪量)。 膳食脂肪應選用不飽和脂肪酸含量多的植物油, 如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等, 少吃含飽和脂肪酸多的食物。

如肥肉、奶油等。 中老年人還應少吃膽固醇含量高的食物。 如動物內臟、蛋黃、魚卵等。 每日膽固醇攝入量不應超過500毫克, 高脂血症者則不應超過200~300毫克。

(4)減少食鹽的攝入量:調查資料表明, 凡攝取食鹽過高地區的居民, 高血壓發病率和腦中風死亡率明顯增高。 愛斯基摩人每天攝入食鹽僅4克, 無高血壓病例發生。 中老年人發生心血管疾病的危險性大, 因此, 應減少食鹽攝入量。 一般認為中老年人每日食鹽攝入量應減少到5~6克為宜。 高血壓和冠心病患者, 應限制在3克以下。

(5)補充足夠的維生素:老年人由於牙齒脫落, 咀嚼不好, 胃腸道消化能力減弱, 食物品種受限, 或烹調過爛致維生素破壞過多, 因此容易發生維生素缺乏。

而維生素在維持正常生理功能, 延緩衰老方面具有重要作用。 如

(6)要有足夠的纖維素:中老年人由於腸壁肌肉的緊張性降低, 消化道運動能力減弱, 容易發生便秘。 而富含纖維素的食物如粗糧、蔬菜、水果、豆類、藻類等, 不僅有利於通便而且具有防止高血脂、動脈硬化、糖尿病的作用。 因此, 中老年人應注意攝入足夠的食物纖維素, 每日應攝入新鮮蔬菜和水果400克~500克。

根據上述要求, 中老年人每日膳食中食物及數量大約為:穀類300克~350克;烹調用植物油25克, 加上食物中的脂肪含量, 每日不超過60克;牛奶250克;雞蛋1個;瘦肉100克~125克;豆腐100克或豆腐乾50克;綠色葉菜或黃、紅色蔬菜400克~500克;生吃水果100克~200克。

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