負重仰臥起坐的做法 掌握幾個小技巧

負重仰臥起坐是指在做仰臥起坐的時候， 用雙手在胸前抱一個杠鈴片或者啞鈴， 也可以抱在腦後，

難度更大。

負重仰臥舉腿是指在做仰臥舉腿的時候， 用雙腳夾一個啞鈴來做。
另外， 負重的杠鈴片或者啞鈴的重量， 根據自己的情況定， 保持你負重後， 做仰臥起坐或者仰臥舉腿每組只能一次性做10個左右就力竭為宜。 每次鍛煉做3-5組為宜。 每組間休息一分鐘。
負重的訓練效果會比單純的仰臥起坐有效果， 不會廢了半天勁做了上百的仰臥起坐反而第二天一點效果都沒有。 但要保證每組做到力竭， 如果自己不努力練的話， 一樣沒效果。
斜板負重仰臥起坐：主要增強腹肌上部肌群。
1、仰臥在斜板上， 屈膝。 兩腳鉤於斜板的套帶上， 將重物放於胸前或頸後， 以腹肌上部肌群的收縮力量使軀幹向上卷起， 努力使下巴朝膝蓋靠近。
2、稍停， 身體緩緩往下躺， 直到肩與背部距墊子6-12英寸， 不讓背部接觸到板子。 每組20個， 每次3組， 隔日鍛煉～
仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節， 有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。  
有研究指出， 如果仰臥起坐每一次訓練少於150次就達不到減肥目的。 因為仰臥起坐動作雖然很累人， 但它消耗的熱量並不是很多。 即使大運動量地做仰臥起坐， 消耗的能量也是來自於全身的脂肪， 而不僅僅只來自於腹部。 恰當地做仰臥起坐的好處是可以加強和結實腹肌， 腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用， 使你在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。 所以， 即使每天堅持做仰臥起坐， 也不怎麼消耗腹部脂肪， 並不能達到減小肚腩的目的， 反而會使腹肌發達， 肌肉增加。  
高效率的有氧健身運動， 才是最好的減肥運動。 研究表明， 每次進行20分鐘以上的有氧運動訓練才可以減少身體積儲的脂肪， 達到減肥目的。  
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。 做得正確的話， 仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性， 同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。 反過來說， 若果進行不當， 仰臥起坐不但是浪費時間， 甚至是有害無益。  

根據Stamford（1997）， 仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥於地墊上， 膝部屈曲成90度左右， 腳部平放在地上。 平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝）， 否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作， 從而降低了腹部肌肉的工作量。 再者， 直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔， 容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置， 因為雙手越是靠近頭部， 進行仰臥起坐時便會越感吃力。 初學者可以把手靠於身體兩側， 當適應了或體能改善後， 便可以把手交叉貼於胸前。

最後， 亦可以嘗試把手交叉放於頭後面， 但每只手應放在身體另一側的肩膀上。 千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面， 以免用力時拉傷頸部的肌肉， 而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。  

進行時宜採用較緩慢的速度， 就如慢動作重播一般。

當腹肌把身體向上拉起時， 應該呼氣， 這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。  

把身體升起離地10至20 釐米後， 應收緊腹部肌肉並稍作停頓， 然後慢慢把身體下降回原位。 當背部著地的時候， 便可以開始下一個迴圈的動作。 在仰臥起坐的過程中， 腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作， 之後便會改由髖部的屈肌執行任務。 同樣道理， 在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝， 左手手肘接觸右膝等動作）， 不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助， 甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。  
初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐， 最初進行時可以嘗試先做5次， 然後每次練習加多一次， 直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。