欣賞駝背怎麼矯正圖解 十大方法教你如何矯正駝背

採用下述矯正訓練法， 可有目的地發展胸背的斜方肌和肩背菱形肌等肌群。 因為這些肌肉起於脊柱上所有頸椎和胸椎的後面，

當這些肌肉遠端固定由兩側的肌肉同時收縮發力時， 能使增大了的胸後凸減少。 久而久之， 就能把多餘的增大部分變成正常範圍， 人也就不駝背了。 另外， 別忘了平時要經常保持挺胸收腹緊腰的姿勢。

造成駝背的主要原因是：背部肌肉薄弱、鬆弛無力和平常不注意保持正確的身體姿勢， 致使脊柱胸段後凸形成畸形。 自我矯正的訓練方法是：
一、仰臥抬頭挺胸。 仰臥在墊上， 直膝屈肘， 用頸、肘、臀部的頂墊之力， 使胸背向上挺起成小橋形， 稍停3～4秒鐘， 放鬆頸部和肘部， 成直膝屈平臥姿勢。 向上挺起胸背時吸氣， 還原時呼氣。 重複10～15次， 共練習4組。
二、俯臥頭胸挺伸。 俯臥在墊上， 兩手抱於頭後， 兩腿伸直， 兩腳固定。 然後吸氣， 用力挺胸抬頭離地， 頭胸部抬起， 稍停2～4秒鐘。 然後再呼氣， 還原放鬆。 重複10～15次， 共練習4組。
三、俯臥兩頭起。 俯臥在墊上， 兩臂伸直放於體側， 然後吸氣， 頭胸部和腿部同時向上抬起， 使身體呈背弓形， 稍停3～4秒鐘。 再呼氣， 還原放鬆。 重複10～15次， 共練習4組。

四、坐姿挺軀幹。 坐在椅子上，

腰背正直， 緊貼椅子背。 坐穩後隨即吸氣， 做充分抬頭和向上向後直臂翻掌與轉肩動作， 稍停3～5秒鐘。 然後呼氣， 還原成正直坐姿。 重複15～20 次， 共練習4組。

五、跪坐挺胸腹。 兩腳併攏， 跪坐在墊上， 直臂雙手握腳腕處（踝關節附近）， 以手為支撐點， 做向上、挺胸腹， 展腰髖和向後抬頭的動作， 自然呼吸。 重複15～20次， 共練習4組。

六、單杠懸垂。 雙手正握單杠， 身體懸垂。 然後身體向後仰， 兩眼看杠， 稍停4～8秒鐘， 重複10～15次， 並做4組。
七、頸後推舉。 兩腳開立， 兩手握杠鈴， 握距比肩稍寬， 置於頸後， 挺胸收腹緊腰， 然後吸氣， 用力向頸後上方舉起杠鈴， 至頭頂後上方兩臂完全伸直為止， 稍停2～3秒鐘， 再呼氣， 慢慢放下還原。 重複10～12次， 共練習 4組。

八、站姿直臂擴胸。 自然站立， 兩腳開立與肩同寬， 挺胸收腹緊腰， 兩手握啞鈴， 掌心相對兩臂伸直上抬置胸前， 隨即吸氣， 兩手平穩而均勻地將啞鈴向兩側拉開， 呈兩臂與兩肩成一直線， 稍停2～3秒鐘。 然後呼氣， 緩慢還原。 重複10～l2 次， 共練習4組。

九、俯臥飛鳥。 俯臥在高腳長凳上， 兩手握調節啞鈴直臂垂懸（要求高於地面）， 隨即吸氣， 用力提起雙臂， 向兩側分開， 當握啞鈴的雙手高出肩背水準部位後， 稍停2～3秒鐘。 然後呼氣， 再慢慢下落， 成還原姿勢。 重複10～ 12次， 共練習4組。
十、頸後寬握引體向上。 兩手正握單杠懸垂， 然後吸氣， 引體向上至頸後， 稍停2～3秒鐘。 然後再呼氣， 慢慢落下還原。 引體時兩肘向後張開。 重複8～10次， 共練習4組。