第一招:
坐在地上, 雙腳伸直, 背向後靠, 以手肘作支撐, 手放在髖部。 下背部壓向地面, 用腹部的力量, 抬起雙腿到45度。 腳趾向前, 讓腳面與小腿呈直線,
第二招:
在工作緊張的時候, 不妨進行運動量小、隨時隨地都能做的深蹲運動:
1、臀外擴首選馬步蹲。 兩腳自然開立, 腳跟的距離和肩膀外側同寬, 用力夾緊臀部, 雙腿下蹲到膝蓋不超過腳尖為宜。
2、臀下垂多做箭步蹲。 雙腳一前一後, 身體下蹲到大小腿呈90度角時停住30秒, 然後起身換腳重複。
第三招:
兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴, 以右腳作支撐, 左腳放在身後幾英寸處。 保持背部挺直, 髖部向前傾斜, 知道身體差不多與地面水平, 啞鈴與肩膀在一條線上。 恢復到開始的位置, 這是一個完整的動作。 做12個動作, 然後換腿練習。
第四招:
雙腿向外打開45度, 兩腳距離寬於髖部, 然後身體蹲下。 從那個姿勢開始, 左腳向外跨出, 保持蹲坐的姿勢。 向右跨一步, 恢復開始位置。 繼續橫著跨步, 先向右跨10步, 再向左跨10步。
第五招:
在等人等車時你可以在你深呼吸的時候, 收緊臀部肌肉, 當你呼氣的時候放鬆, 如此反復。 收緊臀部肌肉能給你一個更緊致的臀部。 而且, 深呼吸還能綁住你趕走焦躁的情緒, 一舉兩得。
第六招:
電視劇看到激動處, 誰還記得瘦臀美臀的事兒?那麼, 到了廣告時間, 你總該可以從沙發上站起來了吧。 你可以扶著旁邊的牆壁或餐桌, 將腿儘量往後抬, 持續5秒後放回,
第七招:
兩腳分開, 與肩同寬, 舉起兩個5-15磅重的啞鈴, 放在肩膀位置, 手掌向前。 膝蓋微微彎曲, 身體保持挺直, 然後慢慢地彎曲髖部, 直到上身與地面水平。 保持5秒鐘,
第八招:
兩腳分開, 與肩同寬, 雙手放在身側。 抬起右膝蓋直到大腿與地面持平, 同時雙手併攏舉高於頭部。 保持5秒鐘, 然後慢慢地放下右腳, 使其向前成弓步姿勢。 收回左腳, 恢復到凱斯姿勢。 這是一個完整的動作。 每條腿做10-12次。