鍛煉瘦身減肥方法有哪些 推薦你10分鐘燃燒脂肪瘦肌操

每天太忙沒時間運動？今天教大家一套10分鐘就能燃燒脂肪的減肥操， 掌握五大關鍵點， 很快見成效。

“瘦肌操”是最有效的懶人運動
只控制飲食或只進行有氧運動的單一瘦身方式， 效果並不好， 為了讓瘦身更有效率， 不可或缺的就是“肌肉運動”。 平常沒有運動習慣， 以及生活在現代便利社會裡的人， 才更應該強化肌肉， 不只具有瘦身效果， 也能增加瘦肌力， 創造不易發胖的身體。
所謂“肌肉運動”並非“做幾分鐘就會產生一定效果”的運動， 但如果我提倡的“10 分鐘瘦肌操”一天大約只需花費10-30分鐘， 而且不需要每天做， 這樣各位還認為需要花很多時間嗎?與慢跑相比， 瘦肌操會讓身體在很短的時間內出現變化， 所以希望各位至少能空出這些時間。
再來， 不需挑選地點就能進行， 也可說是瘦肌操的好處。 只要人體能靠自己的力量橫躺睡覺， 肌肉就能得到強化。 也就是說， 不只能在家進行， 在辦公室或出差住宿的飯店房間內也能實行。
實踐!10分鐘瘦肌操
一、熱身運動
Step 1. 原地踏步(30-50次×3組)

目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉， 開始10分鐘瘦肌操之前， 這個動作一定要當成熱身動作來做。 不只能讓身體溫暖、容易活動， 也可以借由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。

1、站姿， 雙手自然垂放於身體兩旁。
2、抬起右手及左腿， 左大腿抬起後要停止1秒， 再大幅度揮動手臂， 並交互抬起雙腿， 做出原地踏步的動作。
point：背部挺直， 將大腿抬高到與地面平行， 但只要抬到這種高度即可， 不需要再往上抬， 因為就算將腿抬得更高， 大腰肌出的力氣也不會改變。
Step 2. 抬腿觸膝(30-50次×3組)
做了原地踏步之後， 若覺得不夠， 可以再做這個動作， 彎曲身體時能運動到以側腹為重心的腹部周圍肌肉。
1、雙腳打開與肩同寬， 挺起後背直立站好， 雙手在頭後方交叉， 吸氣預備。
2、呼氣時， 彎曲身體、抬起膝蓋， 讓右手肘與左膝蓋碰觸， 再換另一腳進行。
point：膝蓋要抬得比做原地踏步時更高， 對消除側腹部的贅肉很有效。
二、基本動作
1、膝蓋碰胸(5-10次×3組)
激瘦部位：手臂、小腹、側腰
依據上半身傾斜的角度不同， 調整負荷量
這個動作主要運動腹直肌與大腰肌， 腳不必處理， 將注意力集中在腹部與腹部內側的肌肉。 實際做操時， 請集中精神只是用腹直肌與大腰肌。
2、吸氣， 上半身傾斜， 雙腳抬起並離開地面， 維持3秒。
point：雙腳要懸空， 著地會讓負擔減輕。
3、呼氣， 將膝蓋儘量拉近身體， 上半身可稍微向前挺， 肚子用力撐住維持3秒後再放下。

變化動作：若雙腳同時抬起時， 會覺得難受， 可以放下一隻腳。 雖然效果會變弱， 但負擔會減輕， 動作更順暢。

瘦肌操的五大重點

瘦肌操是從熱身運動開始進行。 實際做操時， 請注意一下五個重點：
1、一周進行2-3次
如果考慮到肌肉疲勞與恢復的週期， 一周做2-3次瘦肌操最有效。 若一天只做一兩個動作， 就算每天進行也無妨。
2、如果身體疼痛， 就不要勉強做出動作
先依照各動作的說明做一遍， 加入膝蓋等關節覺得疼痛就不必勉強， 依能力範圍去做就好， 不用過於彎曲膝蓋， 也不必把腳抬得抬高。
3、將注意力放在對肌肉產生的效果上
做10分鐘瘦肌操時， 將注意力放在該動作會使用到的肌肉上， 如果感覺肌肉“好累”， 就表示對肌肉起了效果
4、身體的負荷量約為“做了5-10次”會疲累的程度
如果能夠輕鬆做15次以上， 那麼與其增加次數， 不如調整運動的方法， 增加負荷量， 但熱身運動除外。
5、每一組動作之間不要休息
以5-10次為一組， 基本要做滿三組。 每一組之間的休息時間要在1分鐘以內， 如果休息時間超過1分鐘， 運動的效果就會變差。